游泳-自由泳技法練習

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1、自由泳自由泳是最快的競技游泳姿勢。但是，在比賽中運動員為了提高速度常常用很大的力量和很快的速度進行空中移臂，這樣做反而破壞了動作節(jié)奏，使游速減慢。運動員必須保持良好的技術(shù)平衡，并擁有強有力的劃水和打水技術(shù)，才能游得更快。優(yōu)秀的自由泳運動員具有下面的特點：保持良好的頭部和身體姿勢，身體位置很高。連貫、放松的高肘移臂技術(shù)，手在移臂過程中靠近身體。出色的控制頭部動作的能力，輕松地呼吸。出色的髖關(guān)節(jié)、軀干和肩部的轉(zhuǎn)動。完美的打水技術(shù)。有力且高效的劃水技術(shù)。自由泳的練習包括以下10個技法：池邊坐撐打水自由泳打水側(cè)臥打水自由泳呼吸和打水（關(guān)鍵練習）水下移臂及兩側(cè)吸氣自由泳拉鏈式移臂單

2、臂自游泳劃水（關(guān)鍵練習）雙臂自由泳分解劃水（關(guān)鍵練習）自由泳單臂連續(xù)劃水（關(guān)鍵練習）自由泳雙臂連續(xù)劃水（關(guān)鍵練習）練習1:池邊坐撐打水練習目的觀察并體會怎樣做交替打水。動作方法1．坐在池邊，腳背繃直，腿在水面上伸直。將雙腿下移到水面下約30厘米處，兩腿并攏。2．慢慢將一條腿上移到水面上，再下移到原位，同時上移另一條腿。繼續(xù)交替將兩腿上下移動，在兩腿交替時兩腳不要分開。腳背繃直，腳尖指向?qū)Π丁?．向上打水時腿不要露出水面，逐漸加快打水的速度。4．在加速時逐漸使膝關(guān)節(jié)略彎曲，并使踝關(guān)節(jié)放松。動作要點腳趾向前指向?qū)Π?，不能朝上。打水的水花像煮沸的水，但不要四濺。要在水中打水，而

3、不是空打。練習提示請同伴站在水中，將兩手在水面下伸出，掌心向下。練習者用腳尖向下打同伴的手背。如果腳趾先碰到同伴的手背，說明腳還需要再繃緊。練習抬腿，手扶欄桿或椅背，一腿直立，另外一條腿的腳背繃直，使拇指觸地，腿保持伸直。慢慢將腿抬高約30厘米，保持兩秒鐘。再慢慢將腿放回。重復(fù)10~20次，換另一條腿。練習2：自由泳打水練習目的練習俯臥自由泳打水，培養(yǎng)正確的自由泳打水技術(shù)。這個姿勢的練習在訓(xùn)練中常常被采用。動作方法1．戴上腳蹼，從池邊開始，手扶一個小打水板。2．蹬離池壁，將兩手放在小打水板上，手臂伸直。3．兩腿快速交替打水，腳趾始終保持在水中，腳后跟也幾乎不露出水面，臀部

4、正好浮于水面。4．目視正前方，低頭沒入水中呼氣，略抬頭使嘴露出水面吸氣。動作要點手臂伸直腿腳要打水，而不要空打，要避免將腳打出水面。臀部保持較高的位置。呼吸一定要放松。練習提示當?shù)皖^呼氣時，使眼睛剛剛位于水面下，這個姿勢可以幫助你做好打水練習的準備。練習3：側(cè)臥打水掌握自由泳和仰泳所需要的側(cè)向打水技術(shù)動作方法1．戴上腳蹼，從池邊開始，單手扶一個小打水板，前臂放在板上，手指扣住板的前沿。2．蹬離池壁，將另一手臂放在體側(cè)。3．轉(zhuǎn)動身體，使身體側(cè)臥，扶板手臂位于水下，另一臂和肩露出水面。4．兩腿快速交替打水。頭舒適地枕在水面，一只耳朵在水下，眼睛正好露出水面。嘴角剛好位于水面下

5、。每趟換一個方向。動作要點保持穩(wěn)定的身體位置屈膝的程度很小，用兩腳快速打水。練習提示如果你使用的是小腳蹼，應(yīng)體會前后兩個方向的打水效果。練習4：自由泳呼吸和打水（關(guān)鍵練習）練習目的主要練習自由泳呼吸動作，并練習控制身體和頭的姿勢。這是自由泳的第一個關(guān)鍵練習。先復(fù)習側(cè)浮打水。動作方法1．戴腳蹼，一手扶小打水板的尾部，四指在上，拇指從下面握住打水板。另一臂放在體側(cè)。2．開始打水，兩眼剛好與水面持平，目視前方，保持這個姿勢數(shù)3下。一定要均勻地呼出一連串氣泡。3．身體向前伸手比臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動。4．兩肩也向扶板手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動完成后，對側(cè)肩應(yīng)盡可能露出水面高一些（與水平面垂直），

6、身體成側(cè)臥姿勢。5．頭部舒適地浮在水面上，耳朵剛好沒入水中，眼角露出水面。用嘴吸氣時，嘴角剛好在水面。6．吸氣后身體轉(zhuǎn)回俯臥姿勢，然后重復(fù)練習。眼睛始終保持與水面持平。動作要點眼睛保持與水面持平，不要向下看，否則將使身體下沉并增大阻力，使游速減慢并導(dǎo)致能量的浪費。不要之轉(zhuǎn)動頸部，而要轉(zhuǎn)動身體，使一側(cè)的肩部升高?？刂坪妙^的位置。吸氣時眼睛看水面。練習提示向兩側(cè)轉(zhuǎn)動練習，以適應(yīng)兩側(cè)呼吸（見下一個練習）練習5：水下移臂及兩側(cè)吸氣練習目的掌握兩側(cè)吸氣的節(jié)奏和正確的吸氣時機，這也是練習自由泳劃水的一個好方法。動作方法1．練習之前先想象蹺蹺板的動作。在這個練習中，你的手臂將像蹺蹺板那

7、樣同時向相反的方向移動，一臂向前時，另一臂向后。2．戴腳蹼打水，一臂前伸，另一臂放在體側(cè)，掌心朝向大腿，頭略向上抬，使眼睛接近水面。3．兩臂在水下同時向相反方向移動，兩臂每次換位時盡量充分伸展。體側(cè)臂的肩要露出水面。4．兩臂前后伸展時數(shù)1，再換位時數(shù)2，第三次換位時身體轉(zhuǎn)向一側(cè)吸氣。數(shù)到3時身體應(yīng)處于側(cè)臥位，頭和身體的姿勢如同前一個練習那樣。兩臂開始繼續(xù)換位時身體轉(zhuǎn)回俯臥姿勢，再從頭數(shù)1。按照這樣的節(jié)奏重復(fù)練習。動作要點保持較高的頭部姿勢。每個動作要充分伸展。每次伸展時一側(cè)肩部達到較高位置。慢速地、流暢地進行練習。練習提示心里