三級跳遠訓練方法

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1、三級跳遠訓練方法三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調(diào)三跳具有同等的重要性。訓練制定訓練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓練計劃應被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓練是重要的，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復進行以下訓練直至達到自動化程度為止。

2、三級跳遠運動員必須善于思考，把腳訓練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設法努力完成訓練計劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。運動員必須有規(guī)律的、不斷進取的進行訓練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓練的運動員是不會在比賽中失控的。練習方法以下練習方法可作為你訓練計劃中的一部分。立定三級跳遠運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8

3、—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理跳欄用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°

4、角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處雙腿跳跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩(wěn)后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。以下三種練習是三級跳遠訓練的精髓。這些練習有助于運動員掌握正確的三級跳遠每一跳的技術，并強調(diào)了從一個階

5、段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。名將之約獨家整理跳箱練習1跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習。兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習2這種練習用于發(fā)展跨步階段的技術和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習也可換腿進行。轉(zhuǎn)載請注明出處跳箱練習3第三種是踏跳練習。運動員

6、通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習，距離過長容易使運動員產(chǎn)生疲勞。上述幾種練習都要以跳躍階段的空中動作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內(nèi)容既適合初學者也適合于優(yōu)秀的三級跳遠運動員。名將之約獨家整理技術合理的技術是至關重要的。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術動作。既是加強技術的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。助跑三級跳遠的助跑距離應長到足以使運動員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同

7、時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應為約30米—40米.初學者的助跑長度應為約30米，隨著運動經(jīng)驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學者往往在助跑后程設第二標記，然而，隨著運動經(jīng)驗的增長，傾向于只設一個開始跑的標記。三級跳遠運動員應反復實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應調(diào)整助跑步點的準確性。單足跳三級跳遠的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。完成這一動作時，上提

8、要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結(jié)合擺動。單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調(diào)整臂的位置，以為