三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法.doc

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1、三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練是三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練程序中的重要部分。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，應(yīng)適當(dāng)掌握舉重技術(shù)。在開始練習(xí)時(shí)，要采用很輕的重量，由輕到重逐漸加大。要有規(guī)律的進(jìn)行力量訓(xùn)練，一周至少進(jìn)行三次。隨著力量訓(xùn)練的進(jìn)展，可加大力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。在力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有疲勞感，但也不能達(dá)到極度疲勞程度。如果力量訓(xùn)練過度，會使跳躍訓(xùn)練受到不利的影響。下面大家看到的表是推薦給三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練安排方法。請先閱讀制定三級跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練計(jì)劃的指導(dǎo)：1，隔天進(jìn)行力量訓(xùn)練。2，上體和下肢要交叉進(jìn)行練習(xí)。3，重量大時(shí)要系舉重專用皮帶。4，以小組進(jìn)行訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，運(yùn)

2、動(dòng)員必須互相幫助以保證安全。以小組進(jìn)行練習(xí)還可以互相鼓勵(lì)，使運(yùn)動(dòng)員“舉得多，費(fèi)力少”，從而提高訓(xùn)練效果。5，重量的增加不能太快。名將之約獨(dú)家整理6，定期進(jìn)行力量測驗(yàn)，通過舉極限重量來檢查力量增長情況。7，最好用杠鈴練習(xí)力量，其好處在于可提高?運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，還在于運(yùn)動(dòng)員是通過一系列動(dòng)作來達(dá)到目的的，由此可發(fā)展動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。青少年和進(jìn)行力量訓(xùn)練的人員過多時(shí)，最好用力量練習(xí)器，以確保安全。8，力量練習(xí)前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)。三級跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練按排表練習(xí)?組次數(shù)?伸膝??3X10屈伸小腿?3X10斜面仰臥起坐?3X15?蹬腿??4X10、7、4、2提踵??3X2

3、0【腳趾下墊約5厘米、約10厘米高的木板】半蹲??3X8（負(fù)重?1/2體重）分腿蹲?2X10?（負(fù)重?1/4體重）舉膝??3X15?上臺階?3X10（負(fù)重?）注：以兩個(gè)星期來考慮，協(xié)調(diào)安排好半蹲和分腿蹲練習(xí)。在星期一、三、五安排半蹲練習(xí)，同時(shí)用一個(gè)星期三、一個(gè)星期一和一個(gè)星期五安排分腿蹲練習(xí).制定訓(xùn)練計(jì)劃如同其他田徑項(xiàng)目一樣，訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度在不同的季節(jié)里會有不同的變化。制定訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵是使運(yùn)動(dòng)員能在重大比賽中發(fā)揮出自己的最好成績。下表提供了三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的樣本。在比賽季節(jié)初期的訓(xùn)練中，要多安排跑的練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)；在比賽季節(jié)，要為關(guān)

4、鍵比賽做身體準(zhǔn)備。訓(xùn)練計(jì)劃:初期在比賽季節(jié)初期要大量進(jìn)行跑的練習(xí)，如8X300米、10X200米、6X400米。每星期至少進(jìn)行一次6—8公里的越野跑。還要多進(jìn)行一些山坡跑和柔韌性練習(xí)。在正規(guī)訓(xùn)練之前運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體狀況。三級跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)對身體狀況要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。?星期一?越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/間歇慢跑同樣的距離；力量訓(xùn)練。?星期二?10X200米，間歇200米走；穿負(fù)重背心跳臺階；做一些輕松的起跳練習(xí)（主要注意臂的動(dòng)作）。?星期三?8X300米，間歇300米走；6X75米輕松跑；力量練習(xí)。?星期四?

5、越野跑；跑臺階；起跳練習(xí)。?星期五?越野跑；力量練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：比賽期這是一年中余下時(shí)間的訓(xùn)練安排。此安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的問題和薄弱之處而有所改變。在重大比賽前要停止一次力量訓(xùn)練和一次跳箱訓(xùn)練。名將之約獨(dú)家整理星期一?跳：3X25—100米，用單足跳的腿跳兩次，另一只腿跳一次。如果運(yùn)動(dòng)員由一跳轉(zhuǎn)為另一跳時(shí)存有困難，可采用350米右—右—左—左—右—右的方式。這既可以提高運(yùn)動(dòng)員由單足跳轉(zhuǎn)為跨步跳的能力，又可以發(fā)展每只腿的彈跳力。跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以發(fā)展速度。舉重。星期二?三種跳箱練習(xí)，每種做6次高質(zhì)量的練習(xí)。跨低欄

6、10X3，欄間采用110米欄欄間距，用以發(fā)展跑的節(jié)奏和助跑步長的均勻性，并提高運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻意識。跑6X100米或進(jìn)行實(shí)際的助跑練習(xí)。穿負(fù)重背心跑臺階5次。也可改為跑山坡。這一天適合進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)的起跳練習(xí)，助跑速度不要太快，注意技術(shù)動(dòng)作，特別是擺臂動(dòng)作。?星期三?基本訓(xùn)練內(nèi)容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米。星期四?同星期二的內(nèi)容。星期五?同星期一的內(nèi)容，但要求容易一些，動(dòng)作輕松一些。