中老年人膳食養(yǎng)生保健

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1、中老年人膳食養(yǎng)生保健健康100分中國(guó)人平均壽命1949年以前35歲80年代68歲世紀(jì)初72.7歲男72歲女73歲衰老的外在表現(xiàn)外貌：白發(fā)禿頭身高與體重：駝背肥胖皮膚及附屬器官：皺紋老年斑氧化反應(yīng)?極不穩(wěn)定分子?破壞身體細(xì)胞自由基衰老和疾病的起因之一自由基與疾病：?DNA癌癥?蛋白質(zhì)炎癥、衰老?脂肪心血管疾病?碳水化合物關(guān)節(jié)炎六十年代十大殺手——死亡原因排行榜胃炎腸炎肺炎結(jié)核病心臟病血管病變夭折腎病癌癥氣管炎瘧疾12345678910九十至今十大殺手——死亡原因排行榜癌癥腦血管疾病意外事故心臟病糖尿病慢性

2、肝病肺炎腎病高血壓自殺12345678910?紫外線?空氣污染?抽煙?農(nóng)藥?工作壓力?運(yùn)動(dòng)自由基產(chǎn)生的原因您知道香煙中的有害成份嗎？尼古?。阂环N殺蟲劑氨：地板清潔劑中的主要成份DDT：用來(lái)殺蚊蠅和螞蟻害蟲的農(nóng)藥氰化氫：二戰(zhàn)時(shí)毒氣室內(nèi)所用毒氣萘：樟腦丸中所含的致命成份一氧化碳：汽車排出的危害氣體焦油：用來(lái)鋪馬路的物質(zhì)由于血管堵塞引起壞死抗氧化——抗老化清除自由基或阻止、抑制自由基所產(chǎn)生的過(guò)氧化物的物質(zhì)什么是抗氧化劑？清除自由基天然抗氧化劑維生素C維生素E類胡蘿卜素?微量元素（鋅、硒、銅、錳）黃酮類和多酚羥

3、基類化合物維生素C的抗氧化特點(diǎn)１分子維生素Ｃ２個(gè)自由基水溶性抗氧化劑維生素C在于細(xì)胞內(nèi)外發(fā)揮抗氧化作用維生素C的食物來(lái)源針葉櫻桃草莓橙子柑橘西紅柿紅辣椒酸棗維生素C的特點(diǎn)?易氧化破壞?對(duì)堿不穩(wěn)定?酸性環(huán)境可保護(hù)維生素E抗氧化特點(diǎn)1分子維生素E2分子自由基脂溶性抗氧化劑維生素E主要在細(xì)胞膜發(fā)揮抗氧化作用維生素E的食物來(lái)源?小麥胚芽油?菜油?堅(jiān)果?谷物?肉類，如魚肝油維生素E的流失加工成面粉處理方式食物花生油杏仁小麥胚芽小麥炸（1750C，30分鐘）烘烤儲(chǔ)存（3.80C，6個(gè)月）流失率92%10%80%32

4、%?—胡蘿卜素的抗氧化特點(diǎn)1分子?—胡蘿卜素2分子自由基脂溶性抗氧化劑對(duì)微血管組織較多的部位如眼及肺部最具保護(hù)作用?—胡蘿卜素安全的維生素A來(lái)源?維生素A過(guò)量對(duì)人體有害??—胡蘿卜素：—在人體需要時(shí)轉(zhuǎn)化為維生素A—作為抗氧化劑貯存—長(zhǎng)期攝入不會(huì)產(chǎn)生毒性?—胡蘿卜素的食物來(lái)源新鮮水果（芒果、菠蘿等）蔬菜（胡蘿卜、蕃薯、南瓜尤其是深綠色的蔬菜如菠菜等）維生素A缺乏世界四大營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一中國(guó)：—城市：維生素A人均日攝入量=35%RDA—農(nóng)村：維生素A人均日攝入量=12%RDA全面對(duì)抗自由基補(bǔ)充抗氧化劑維生素C

5、：保護(hù)血液、液體部分維生素E：阻止不飽和脂肪酸被氧化?—胡蘿卜素：保護(hù)低氧部位中老年人營(yíng)養(yǎng)需求蛋白質(zhì)B族鈣、維生素D維生素A、C、E纖維素中國(guó)居民平衡膳食寶塔中老年人十大健康飲食原則中老年人的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝取需要特別照顧，根據(jù)中老年人的生理特性及各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求，營(yíng)養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用中老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家里的中老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康。1、少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)2、以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)3、主食加入蔬菜一起烹調(diào)4、每天吃350克水果5、補(bǔ)充維生素B6、限制油

6、脂攝取量7、少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法8、少吃辛辣食物9、白天多補(bǔ)充水分10．每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑1．少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。為了讓中老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)師建議，不妨讓中老年人一天分5---6餐進(jìn)食，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心，像是低脂牛奶泡餅干(或營(yíng)養(yǎng)麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。2．以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)中老年人

7、必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。中老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。3．主食加入蔬菜一起烹調(diào)為了方便中老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜

8、。4．每天吃350克水果水果是常被中老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合中老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時(shí)可以加些水稀釋。5．補(bǔ)充維生素B近年來(lái)的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力)及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無(wú)論生病、服藥或是手術(shù)過(guò)后，都會(huì)造成維生素B大量流失，因此對(duì)