玉珠鉉減肥瑜伽動作要領(lǐng)(圖文教程)

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1、玉珠鉉減肥瑜伽動作要領(lǐng)第一式山姿勢（一）動作要領(lǐng)：1.前腳趾跟后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙。膝蓋也不能有空隙。2.所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊的，直直的。3.胸部不要往后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。4.現(xiàn)在開始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。5.做此呼吸時，閉嘴，用鼻子呼吸?？諝馔ㄟ^咽喉，即通過喉嚨，深深吸氣，然后呼氣。6.視線自然向前，向45度方向看。7.吸進(jìn)新鮮的空氣，心和大腦都會干凈。就像感覺空氣中的溫暖氣溫，從手心流向體內(nèi)。不留余地，全部呼出來（身體應(yīng)有所發(fā)熱）。山姿勢（二）動作要領(lǐng)：1.兩手臂向天空伸舉，視線看手末端。

2、2.此時需注意的事，脖子不要用勁，輕輕的向后仰。3.在此姿勢中，按前面的方法，做10次深深的呼吸。4.此時，在腿和臀部用勁，緊緊收緊小腹，這個呼吸，在呼吸中的最后一刻，活躍腹部血液，使腹部纖細(xì)。5.拉伸脊椎，使身體變暖。要充分的呼吸，從手末端到腳跟，感覺最大的拉伸。長長的拉伸脊椎。6.這姿勢，需要去感受全身的意識。集中呼吸是非常重要的。7.頭后仰呼吸，呼吸聲音會有些急促，但那不是錯誤的。8.要一直感受空氣從咽喉進(jìn)去，不是鼻風(fēng)，只是因為呼吸而從鼻子發(fā)出的聲音。9.這樣做完十次，身體會感覺到比剛才有更大的熱量。第二式半月姿勢（蜂腰，美腿）　　動作要領(lǐng)：1.首先，前腳趾和后腳跟全部貼

3、在一起。大腿、膝蓋、臀部全部收緊，站直。2.兩手舉向天空，雙手互握，兩手臂緊貼耳朵。3.吸氣，呼氣向右，再吸氣，呼氣向左。4.現(xiàn)在站直。再拉伸一下身體，深深吸氣。呼氣向右，臀部向左推。此姿勢保持30秒。（此半月姿勢可矯正彎曲的腿。運動全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。5.三，二，一，吸氣向中間。6.再一次，深深吸氣，呼氣向左，堅持30秒。（此姿勢利于刺激心臟功能。預(yù)防便秘，促進(jìn)消化）。7.收緊括約肌，在膝蓋上再用力。三，二，一，中間站直。8.現(xiàn)在放松手臂。脖子向后仰45度，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎。現(xiàn)在好點了吧？9.再往天空深舉。吸氣，呼氣向后，吸氣向前，再呼氣向下。10.

4、起身的時候，不要先從腰部起身，從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼。11.吸氣，呼氣向后，堅持30秒。向后仰的時候，盆骨最大限度向前推。12.緊緊收緊括約肌。用臀部和腰部力量支撐。（此時呼吸很困難的話，會對大腦造成壓力，不要太過度）。13.站直，吸氣，呼氣向下。用兩手抓住腳后跟，堅持30秒。此時膝蓋挺直，用手臂緊緊抱住小腿。盡量使臉緊貼腿。（此動作拉伸腰部和大腿后側(cè)。走路多的時候，有利于消除疲勞感）。14.站直，松開姿勢。放松身體，輕松的呼吸三次。第三式　　椅子姿勢（塑形）動作要領(lǐng)：1.這個椅子姿勢就像坐在透明椅子上。（是很辛苦的動作，也是對塑形很有好處的動

5、作）。2.先把兩腳張開，到可以容納兩個拳頭的程度。前后要保持直線，絕對不能往里或往外歪曲。3.然后手臂向前伸,一邊吸氣,一邊往后推腰部.以這個狀態(tài),一邊呼氣,一邊向下坐,就像坐在透明椅子上,膝蓋保持90度。4.膝蓋不能到腳趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感覺。5.然后腳趾翹起。（現(xiàn)在開始是受罰的動作，我臀部、肩膀、大腿的贅肉在消失，在顫抖）。6.努力堅持，堅持30秒。（臀部越來越往前移，說明贅肉多）。7.身體重心放在腳后跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂。8.再往后拉伸一點，累的時候收緊腹部。（腿在顫抖，腿現(xiàn)在開始顫抖了）。9.膝蓋間的距離絕對不能縮小。膝

6、蓋和腳保持直線姿勢。10.三，二，一，慢慢站直。放松身體，輕松地呼吸3次。第四式　　彎弓姿勢（美化臀腿曲線）彎弓姿勢有助于塑造臀部曲線，還有腿部曲線，以及全身的平衡感都是非常好的動作。雖然很累，但是忍耐，堅持下來的話，會造就身體美好曲線。動作要領(lǐng)：1.先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。2.右腳抬起來，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)。3.慢慢把腿舉向天空。這時候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。4.用鏡子看的時候，自己的膝蓋不往外抬高，要往里推移。5.都抬上去后，慢慢彎下身體，堅持30秒。（這個動作可消除背部和腰側(cè)的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效）。6.非常需要集中力和平衡感，把身

7、體全部體重平均分散到腳掌。7.右手跟用力往前伸，視線望向遠(yuǎn)方。在某處定點注視很重要。8.全部精神集中在姿勢。三，二，一，站直。9.反面動作。先把右手貼在耳邊舉向天空。左手放在右手旁邊成90度。10.左腳抬起來，用左手抓住腳祼內(nèi)側(cè)。從鏡子看，要盡量看不見膝蓋。11.打開身體，將膝蓋躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。12.從腳跟開始舉高，從頭部以上看見腳跟時，慢慢彎下上身，求得更大的柔韌性。13.堅持30秒。突然彎曲膝蓋可能會有危險，因此需將右膝蓋站得更直。（這個動作是高難度動作，要做到完美需