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1、你可以攝入不超過2320（正常上課運(yùn)動狀態(tài)）不動的話，只有1400每餐分配：4：4：2進(jìn)食方案 特：適合減肥的中式早餐 1、菜包或肉包（熱量約280大卡）＋不加糖清豆?jié){300㏄（熱量約110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡 2、白饅頭（熱量約120大卡）＋荷包蛋（熱量約120大卡）＝340大卡 3、小水煎包2個（熱量約220大卡）＋甜豆?jié){（熱量約170大卡）＝390大卡 4、快餐車粥品＝240~350大卡1：早餐：一份麥片加牛奶吃個水果403大卡3元（水果0,7）或者雞蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元
2、3.5元加餐：香蕉。香蕉1只800.7元午餐：用餐時需要細(xì)嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。3/4/5元含豐富纖維的蔬菜(蔬菜食品)+紅肉類肉食+主食。買餐廳的飯吃500大卡下午茶：富含粗纖維的杏仁或葡萄干葡萄乾1大匙50一片蘇打餅干2角一片大紅棗餅干0.6角熱量相近41大卡杏仁100/512大卡10克保持在一百大卡晚餐：晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠(睡眠食品)質(zhì)量也會大大受到影響。喝粥，粥1
3、碗(135g)70陽春面103卡100克小籠包一個四十卡你可以吃一碗粥+三個包子=200熱干面240千卡三鮮豆皮100克240卡或者不要超過八成飽即可晚餐：富含蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的海鮮或豆類+主食。早上四百，中午500，兩頓零食約160晚飯200大卡2.：早餐：（一個青菜包子+一個肉包+一杯豆?jié){）午餐：150g米飯+200g蔬菜+200g葷菜（葷菜都是葷素搭配的那種，比如胡蘿卜炒肉絲等）??????下午加餐：杏仁10-15g??????晚餐：下白菜平菇湯+100g米飯+200g嫩豆腐+250ml低脂高鈣牛奶/一根大玉米
4、+250ml低脂高鈣牛奶??????運(yùn)動：6km/h的慢跑，大概45分鐘（這是晚上吃主食后，造成我心里覺得想多運(yùn)動些）??????補(bǔ)充：在第二期NICE中，我上午還加餐一個雞蛋，大概60g??????周六：??????早餐：（一碗素面+一個煎蛋）/切糕200g+一杯豆?jié){?????午餐：出去吃，吃好的，分量估計米飯也是150g，菜都按200g算，但是種類蠻多?????晚餐：蛋炒飯/其他，總之是正常吃?????零食：一條德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鴨脖。??????運(yùn)動：停一天3：一根中玉米是212大卡常吃食物一覽表：蔬
5、菜平均一百克熱量為100熱狗一條150肉一百克定為200卡米粉1碗(135g)132白飯1碗(135g)200蘇打餅干100克五百卡面1碗(135g)280煎香腸(豬)2條440豆腐皮1/2片??40春卷1件136排骨1件37拉面1碗430蝦餃1件37蒸腸粉1條66燒賣1件42全麥一片65兩片130甜210罐裝咖啡190ml67麥片50克185雞蛋1只80蘋果(中)1個55橙(中)1個50三明治一塊200千卡左右白饅頭（1個）280卡煎餅100克333卡花卷100克217卡小籠包（小的5個）200卡肉包子（1個）250卡
6、水餃（10個）420卡菜包1個200大卡咖哩餃一個245卡豬肉水餃一個40卡蛋餅一份255卡豆沙包一個215卡鮮肉包一個225-280卡*燒包一個160卡小水煎包2個約220大卡韭菜盒子1個260大卡春卷100克463卡燒餅100克326卡油條1條230大卡花生豆花一碗180卡三鮮豆皮100克240卡燒麥100克238卡湯包100克238卡烙餅100克225卡白水羊頭100克193卡艾窩窩100克190卡愛窩窩100克190卡白吐司（1片）130卡亂吃的食物熱量一覽表熱干面240千卡三鮮豆皮100克240卡鮮肉包：250
7、卡三個小湯包牛肉米粉：406千卡?（每228克）油條1條230大卡米粉湯一碗185卡炸醬面：385千卡——500花生豆花一碗180卡炸糍粑：350足以了（包括兩個糍粑加一個歡喜坨）一共三個油餅100克240大卡一碗熱干面240，一份豆皮240，一個大包子250，一碗糊湯粉加油條400，一份炸醬面400，一份豆腐花200，兩個糍粑加一個歡喜坨350一共兩千零八十小水煎包2個約220大卡炸饅頭干50克156大卡三鮮豆皮50克119大卡豆腐腦200克30大油條1根270大卡武漢熱干面100克247大卡牛肉米粉100克178大
8、卡老北京炸醬面100克163大卡雜糧粥400克187大卡水餃（10個）420卡近三十塊錢關(guān)于甜品：早晨或者上午吃的蛋糕，你會用一天的工作和運(yùn)動來代謝分解它，在這樣的條件下，100～200克水果，50～100克蛋糕或者餅干，一小塊巧克力，這些吃了都等于沒吃過一樣，就看你會不會節(jié)制了。蛋糕柜里的食物可不是擺設(shè)哦！如果上午
