營養(yǎng)師教程運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)

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1、運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)目的與意義了解運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的關(guān)系，在體育健身與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中合理安排飲食與營養(yǎng)，以達(dá)到增強(qiáng)生理機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，增進(jìn)體質(zhì)與健康的目的。第一部分運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)基礎(chǔ)——運(yùn)動(dòng)與能量消耗運(yùn)動(dòng)的能量來源1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的3個(gè)系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點(diǎn)是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時(shí)間短.供能持續(xù)時(shí)間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等乳酸能系統(tǒng)供能特

2、點(diǎn)是在暫時(shí)缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達(dá)5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系統(tǒng)供能特點(diǎn)是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)該系統(tǒng)是長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)無氧運(yùn)動(dòng)——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧,因此將運(yùn)動(dòng)過程中主要以無氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運(yùn)動(dòng)

3、稱之,如100米跑,舉重,摔跤,400米跑等.有氧運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動(dòng)就稱之,如健美訓(xùn)練中為減少體內(nèi)脂肪而進(jìn)行的長(zhǎng)跑,做健美操,登山,長(zhǎng)距離游泳,馬拉松跑等.運(yùn)動(dòng)中能量物質(zhì)動(dòng)用影響因素運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間膳食安排訓(xùn)練程度第一部分重點(diǎn)知識(shí)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)中三大能量供應(yīng)系統(tǒng)無氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)第二部分運(yùn)動(dòng)生理學(xué)基礎(chǔ)——運(yùn)動(dòng)量之生理負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量的大小受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,持續(xù)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)密度等因素影響.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般是指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度.或肌肉單位時(shí)間所做的功.絕對(duì)物理負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)生理負(fù)荷

4、強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的分級(jí)極量強(qiáng)度亞極量強(qiáng)度(大強(qiáng)度)中等強(qiáng)度小強(qiáng)度生理負(fù)荷強(qiáng)度常用指標(biāo)——心率心率是最簡(jiǎn)便易測(cè)的生理指標(biāo)以最大心率百分?jǐn)?shù)（%HRmax）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極量強(qiáng)度:最大心率的90%以上亞極量強(qiáng)度(大強(qiáng)度):最大心率的80%~90%中等強(qiáng)度:最大心率的60%~80%小強(qiáng)度:最大心率的60%以下最大心率的計(jì)算公式是最大心率(次/分鐘)=220-年齡示例某男性,30歲,無任何疾病史.不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率計(jì)算.極量強(qiáng)度:(220-30)90%=171次/分鐘以上.亞極量強(qiáng)度:(220-30)(80%~9

5、0%)=152~171次/分鐘之間.中強(qiáng)度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分鐘之間.小強(qiáng)度:(220-30)60%以下=114次/分鐘以下生理負(fù)荷強(qiáng)度常用指標(biāo)——最大吸氧量以最大吸氧量百分?jǐn)?shù)(%VO2max)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極量強(qiáng)度:最大吸氧量85%~100%以上的強(qiáng)度亞極量強(qiáng)度:最大吸氧量65%~85%的強(qiáng)度中強(qiáng)度:最大吸氧量50%~65%以上的強(qiáng)度小強(qiáng)度:等于或低于最大吸氧量50%的強(qiáng)度有氧鍛煉靶強(qiáng)度范圍50-80%的最大吸氧量之間60-85%的最大心率值之間第二部分重點(diǎn)知

6、識(shí)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度絕對(duì)物理負(fù)荷強(qiáng)度、相對(duì)生理負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)以最大心率百分?jǐn)?shù)來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有氧鍛煉靶強(qiáng)度范圍第三部分運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo)不同人群運(yùn)動(dòng)選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)處方（運(yùn)動(dòng)處方與營養(yǎng)處方結(jié)合）一、不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo)耐力性運(yùn)動(dòng)速度性運(yùn)動(dòng)力量性運(yùn)動(dòng)靈巧性運(yùn)動(dòng)其他——球類、游泳耐力性運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點(diǎn)營養(yǎng)特點(diǎn)代謝特點(diǎn)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)小,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)距離步行,長(zhǎng)跑,馬拉松跑,長(zhǎng)距離游泳,長(zhǎng)距離滑雪等耐力性運(yùn)動(dòng)單位時(shí)間內(nèi)能量消耗小,但運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng),總能

7、量消耗很大能量代謝以有氧氧化為主隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)脂肪供能比例增加營養(yǎng)特點(diǎn)膳食中碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量的60%~70%以上推薦攝取碳水化合物8~10g/kg,以保證糖原儲(chǔ)備量.蛋白質(zhì)供能應(yīng)達(dá)總能量12%~14%耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他項(xiàng)目,達(dá)到總能量的30%~35%為使機(jī)體具有較好的供氧能力,需攝入較多的鐵,維生素B2,維生素C此外,耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng),出汗較多,在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后水和電解質(zhì)的補(bǔ)充十分重要速度性運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點(diǎn)營養(yǎng)特點(diǎn)代謝特點(diǎn)速度性運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大能

8、量輸出功率高,以無氧供能為主主要有磷酸原系統(tǒng)供能,同時(shí)產(chǎn)生乳酸如短跑,跨欄,短距離游泳等項(xiàng)目例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系統(tǒng)的98%營養(yǎng)特點(diǎn)符合體內(nèi)能量物質(zhì)迅速發(fā)揮作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中應(yīng)供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素C、維生素B等營養(yǎng)素神經(jīng)活動(dòng)高度緊張,還應(yīng)供給含蛋白質(zhì)與磷豐富的食物由于短時(shí)間內(nèi)形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，為使體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足,應(yīng)多吃蔬菜,水果等堿性食物.力量性運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點(diǎn)營養(yǎng)特點(diǎn)