營養(yǎng)師教程-運動與營養(yǎng)

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1、運動與營養(yǎng)目的與意義了解運動與營養(yǎng)的關(guān)系，在體育健身與運動訓(xùn)練中合理安排飲食與營養(yǎng)，以達到增強生理機能，提高運動成績，增進體質(zhì)與健康的目的。第一部分運動生物化學(xué)基礎(chǔ)——運動與能量消耗運動的能量來源1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動能量供應(yīng)的3個系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時間短.供能持續(xù)時間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運動項目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等乳酸能系統(tǒng)供能特點是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率

2、可達5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運動的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系統(tǒng)供能特點是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時間長該系統(tǒng)是長時間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)無氧運動——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧,因此將運動過程中主要以無氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運動稱之,如100米跑,舉重,摔跤,400米跑等.有氧運動——運動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的

3、運動就稱之,如健美訓(xùn)練中為減少體內(nèi)脂肪而進行的長跑,做健美操,登山,長距離游泳,馬拉松跑等.運動中能量物質(zhì)動用影響因素運動強度持續(xù)時間膳食安排訓(xùn)練程度第一部分重點知識點運動中三大能量供應(yīng)系統(tǒng)無氧運動有氧運動第二部分運動生理學(xué)基礎(chǔ)——運動量之生理負(fù)荷強度運動量運動量的大小受運動強度,持續(xù)時間,運動密度等因素影響.運動強度一般是指單位時間移動的距離或速度.或肌肉單位時間所做的功.絕對物理負(fù)荷強度相對生理負(fù)荷強度運動強度的分級極量強度亞極量強度(大強度)中等強度小強度生理負(fù)荷強度常用指標(biāo)——心率心率是最簡便易測的生理指標(biāo)以最大心率百分?jǐn)?shù)（%HRmax

4、）確定運動強度極量強度:最大心率的90%以上亞極量強度(大強度):最大心率的80%~90%中等強度:最大心率的60%~80%小強度:最大心率的60%以下最大心率的計算公式是最大心率(次/分鐘)=220-年齡示例某男性,30歲,無任何疾病史.不同運動強度心率計算.極量強度:(220-30)90%=171次/分鐘以上.亞極量強度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分鐘之間.中強度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分鐘之間.小強度:(220-30)60%以下=114次/分鐘以下生理負(fù)荷強度常用指標(biāo)——最大吸

5、氧量以最大吸氧量百分?jǐn)?shù)(%VO2max)確定運動強度極量強度:最大吸氧量85%~100%以上的強度亞極量強度:最大吸氧量65%~85%的強度中強度:最大吸氧量50%~65%以上的強度小強度:等于或低于最大吸氧量50%的強度有氧鍛煉靶強度范圍50-80%的最大吸氧量之間60-85%的最大心率值之間第二部分重點知識點運動量、運動強度絕對物理負(fù)荷強度、相對生理負(fù)荷強度運動強度分級以最大心率百分?jǐn)?shù)來確定運動強度有氧鍛煉靶強度范圍第三部分運動營養(yǎng)學(xué)不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)指導(dǎo)不同人群運動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)運動處方（運動處方與營養(yǎng)處方結(jié)合）一、不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)

6、指導(dǎo)耐力性運動速度性運動力量性運動靈巧性運動其他——球類、游泳耐力性運動的營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)特點代謝特點耐力性運動項目是指運動強度相對小,持續(xù)時間較長的運動如長距離步行,長跑,馬拉松跑,長距離游泳,長距離滑雪等耐力性運動單位時間內(nèi)能量消耗小,但運動時間長,總能量消耗很大能量代謝以有氧氧化為主隨運動時間的延長脂肪供能比例增加營養(yǎng)特點膳食中碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量的60%~70%以上推薦攝取碳水化合物8~10g/kg,以保證糖原儲備量.蛋白質(zhì)供能應(yīng)達總能量12%~14%耐力運動對脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他項目,達到總能

7、量的30%~35%為使機體具有較好的供氧能力,需攝入較多的鐵,維生素B2,維生素C此外,耐力運動時間長,出汗較多,在運動中及運動后水和電解質(zhì)的補充十分重要速度性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)特點代謝特點速度性運動強度大能量輸出功率高,以無氧供能為主主要有磷酸原系統(tǒng)供能,同時產(chǎn)生乳酸如短跑,跨欄,短距離游泳等項目例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系統(tǒng)的98%營養(yǎng)特點符合體內(nèi)能量物質(zhì)迅速發(fā)揮作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中應(yīng)供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素C、維生素B等營養(yǎng)素神經(jīng)活動高度緊張,還應(yīng)

8、供給含蛋白質(zhì)與磷豐富的食物由于短時間內(nèi)形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，為使體內(nèi)堿儲備充足,應(yīng)多吃蔬菜,水果等堿性食物.力量性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)特點