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1、WORD文檔下載可編輯孕期這樣吃長胎不長肉一、孕期長胎不長肉飲食原則1、食物多樣，谷類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上。孕早期每天攝入谷薯類食物200-300g，孕中期每天350-450g，其中雜糧不少于1/5。每天只吃精制的白米白面過于單一，在營養(yǎng)價值方面，雜糧的維生素和礦物質(zhì)相對于精制的白米白面也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。2、多吃蔬果、奶類、大豆餐餐有蔬菜，保證每
2、天攝入300-500g，綠葉菜占2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質(zhì)也就相對越高。天天吃水果，推薦每天攝入200-400g新鮮水果。但果汁不能代替鮮果，因果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，且糖分也比新鮮水果高。雖然孕期辛苦，但還是希望孕媽媽們能自己啃水果。另外，水果富含維生素和礦物質(zhì)，但糖分也不低。若每天吃水果過多患妊娠糖尿病幾率更大。蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養(yǎng)素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，顏色也要一起照顧
3、到。奶類富含鈣，是鈣的很好來源。孕期可以吃多種各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300-500g。如果吃奶制品的話，只需要吃300-500g液態(tài)奶做出來的奶制品，如45-75g奶粉或者30-50g奶酪。每日可攝入大豆及堅果50-60g，其中堅果25g左右。雖然植物來源的蛋白質(zhì)質(zhì)量不高，但大豆和堅果是植物界中難得的優(yōu)質(zhì)蛋白擁有者，此外，豆制品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅果含不飽和脂肪酸。3、適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入適量的意思就是要有節(jié)制。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內(nèi)臟）總量200-250g，其中魚、禽、蛋類各50g。因為含肥肉較少，優(yōu)
4、先選用魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。專業(yè)技術資料分享WORD文檔下載可編輯另外，孕期需要的鐵較一般人群增加，而動物內(nèi)臟如豬肝含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時卻含脂肪也不少，每周吃豬肝不超過100g。4、飲食清淡，少油少鹽孕期每天烹調(diào)油20-25g，每天食鹽6g。過多的油脂和熱量不會給孕媽媽和胎兒帶來任何好處，相反，還可能導致胎兒過大，給生產(chǎn)過程帶來風險、給寶寶長期健康帶來隱患，給媽媽帶來無用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風險。過多鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。除了烹調(diào)油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食
5、品（如含油的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點心等），少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制品。5、早餐和要豐盛，種類要齊全。一般要蔬菜、主食、雜糧、牛奶豆?jié){粥等等換著花樣吃。午餐要豐富。懷孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，這樣寶寶營養(yǎng)才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，湯品。不要大魚大肉的，這個時候大魚大肉，營養(yǎng)過剩，長肉的不是寶寶，是孕婦。孕婦通常很容易餓，建議上午，下午，中間可以吃一些核桃之類的堅果，或者是紅薯干之類的天然食品。不要過多一味地補充細糧，容易發(fā)胖，營養(yǎng)不夠全面。而且作為孕婦，
6、孕期一定不能太挑食。孕婦挑食，一般孩子也會跟著挑食。所以不管愛不愛吃，多少都要吃一些。6、適量身體運動，維持孕期適宜增重孕中晚期每天進行不少于30分鐘的中或低強度身體活動，最好是1-2小時戶外運動。運動是保障孕期體重合理增長的法寶。另外，孕期運動需要保證安全，有任何不適即停止運動并暫時休息，必要時及時就診。孕期適宜增重情況：（1）孕早期共增長2-3斤。（2）孕中期開始，孕前體重正常者，每周增長8兩，孕期共12.5公斤。孕前體重超重者，每周增加6兩，孕期共7-9公斤。孕前體重偏輕者，每周增加1斤，孕期共14-15公斤。7、注意飲食的禁忌。雖然孕婦營養(yǎng)
7、要合理，但是有些食物是孕婦要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒涼性的。還要注意一些食物的相克。保持愉快地心情。很多時候這樣那樣的注意事項。這也不能做那也不能碰。搞得孕婦心情很不好，這樣其實更不好。所以孕婦也可以一周適當?shù)挠幸惶焓强梢苑趴v的，但是一定要注意適量。一定要控制好量就可以了。專業(yè)技術資料分享WORD文檔下載可編輯 二、孕期長胎不長肉的兩種做法：食物交換份法和手掌法則1、食物交換份法：計算熱量來搭配食譜第一步：計算標準體重按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重，比如一名孕婦身高165cm，那么她的理想體重就是165減去105，即6
8、0公斤。第二步：計算每日所需的總熱量按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應攝入的熱能標準為30～3
