腹直肌分離的預防及治療

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1、WORD格式可編輯產后腹直肌分離技術資料專業(yè)整理WORD格式可編輯什么是產后腹直肌分離？在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產后容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以產后跟隨專業(yè)的老師恢復訓練是非常有必要的！腹直肌分離自查為了能盡快恢復身材，很多新媽媽在生產后，會迫不及待地進行大

2、量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。技術資料專業(yè)整理WORD格式可編輯正常：2指以內（含2指）需改善：2~3指需就醫(yī)：3指以上如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫(yī)；如果在2~3指之間，須

3、注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內后，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。改善腹直肌分離的訓練：1、以動作訓練的方式：以下訓練是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。動作1：站姿收腹準備動作：技術資料專業(yè)整理WORD格式可編輯背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面）

4、，雙腳距離墻面大概30厘米。動作執(zhí)行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。動作2：跪姿收腹準備動作：四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。動作3：跪姿伸腿準備動作

5、：技術資料專業(yè)整理WORD格式可編輯四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。動作4：仰臥抬腿準備動作：四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）

6、。動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。動作5：仰臥抬腿準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。動作執(zhí)行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。技術資料專業(yè)整理WORD格式可編輯注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰

7、椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。動作6：平板支撐練習說明：練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯(lián)起來?？筛鶕拷M的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉的動作。2、改善腹直肌分離的另一種方式：仿生物電治療仿生物電治療，通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，對肌群強化訓練，同時也可以恢復脊柱生理彎曲和改善骨盆的傾斜度。技術資料專業(yè)整理WORD格

8、式可編輯技術資料專業(yè)整理