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《腹直肌分離的預(yù)防及治療》由會員上傳分享,免費在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在工程資料-天天文庫。
1、完美.格式.編輯產(chǎn)后腹直肌分離專業(yè).資料.整理完美.格式.編輯什么是產(chǎn)后腹直肌分離?在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。生完寶寶后,新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置,多余的贅肉在腹部形成突起,非常影響美觀。另外,腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承托力就會越小,很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛,甚至連起床都變得十分困難。所以產(chǎn)后跟隨專業(yè)的老師恢復(fù)訓(xùn)練是非常有必要的!腹直肌分離自查為了能盡快恢復(fù)身材,很多新媽媽在生產(chǎn)后,會迫不及待
2、地進行大量的腰腹訓(xùn)練。但冒然訓(xùn)練會加深腹直肌分離程度!所以,在開始訓(xùn)練之前,腹直肌分離的檢查非常重要。仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭后支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放松。然后將上身抬起,感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那么就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。專業(yè).資料.整理完美.格式.編輯正常:2指以內(nèi)(含2指)需改善:2~3指需就醫(yī):3指以上如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫(yī);如果
3、在2~3指之間,須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習(xí),因為這會使分離的情況更加嚴重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟,可以看到,當軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時會加大分離程度,所以當腹直肌分離距離在2~3指,則須首先進行分離改善訓(xùn)練,直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后,才可以進行負重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)。改善腹直肌分離的訓(xùn)練:1、以動作訓(xùn)練的方式:以下訓(xùn)練是將核心部位往里收回,好像樹的年輪一樣,盡量將每一個圈向中心收攏。動作1:站姿收腹準備動作:專業(yè).資料.整理完美.格式.編輯背對墻面站立,將上身靠在墻上(保持中立位,
4、后腦勺、背部、臀部貼在墻面),雙腳距離墻面大概30厘米。動作執(zhí)行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼墻面,之后,吸氣還原。每組10~15次,重復(fù)2~3組。注意事項:避免手臂向后推墻,盡可能腹部向內(nèi)收,主動靠近墻壁,想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。動作2:跪姿收腹準備動作:四點跪姿,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直,肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。動作執(zhí)行:吸氣,小腹自然放松;呼氣時,用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次,做2~3組。注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想象將肚臍
5、拉向腰椎的感覺。動作3:跪姿伸腿準備動作:專業(yè).資料.整理完美.格式.編輯四點跪姿,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直,肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。動作執(zhí)行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向后;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側(cè)重復(fù)。當可以很好控制身體后,開始進行交替伸腿的練習(xí),每條腿伸出4~6次,重復(fù)2~3組。注意事項:整個過程中保持軀干、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。動作4:仰臥抬腿準備動作:四點跪姿,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直,肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)
6、節(jié)垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。動作執(zhí)行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向后;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側(cè)重復(fù)。當可以很好控制身體后,開始進行交替伸腿的練習(xí),每條腿伸出4~6次,重復(fù)2~3組。注意事項:整個過程中保持軀干、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。動作5:仰臥抬腿準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。動作執(zhí)行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù),完成2~3組。專業(yè).資料.整理完
7、美.格式.編輯注意事項:用手扶腿的時候,盡量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸,同時保持腰椎不要抬起。動作6:平板支撐練習(xí)說明:練習(xí)時,既可以選取單一動作練習(xí),也可以變換動作串聯(lián)起來??筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當調(diào)整。若堅持每天練習(xí),約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低后,可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí),但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前,避免做負重軀干扭轉(zhuǎn)的動作。2、改善腹直肌分離的另一種方式:仿生物電治療仿生物電治療,通過電刺激使腹部肌肉被動收縮,對肌群強化訓(xùn)練,
8、同時也可以恢復(fù)脊柱生理彎曲和改善骨盆的傾斜度。專業(yè).資料.整理