個(gè)人運(yùn)動處方

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1、個(gè)人運(yùn)動處方姓名性別男年齡20專業(yè)體育愛好游泳，羽毛球，籃球，乒乓球健康體質(zhì)檢查身高1.73m，體重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成績3'50"，仰臥起坐63個(gè)/分，游泳有400m達(dá)標(biāo)記錄。體質(zhì)良好，爆發(fā)力強(qiáng)，靈活，但是體能較差，容易感到疲勞運(yùn)動目的作為男生，173cm的身高配上57kg應(yīng)該屬于偏瘦，所以呢，我的運(yùn)動處方主要是針對肌肉的生成和鍛煉。因?yàn)樯眢w瘦弱，所以在制定好相關(guān)的飲食處方和養(yǎng)成良好的生活規(guī)律的基礎(chǔ)上，想通過制定這個(gè)運(yùn)動處方解決個(gè)人的身體瘦弱問題。希望能借此讓自己成功增肥的同時(shí)，得到具有審美性質(zhì)的體形運(yùn)動項(xiàng)目①中等速度的跑步

2、②俯臥撐③仰臥起坐④仰臥飛鳥⑤懸垂舉腿⑥每周一籃球，一羽毛球⑦負(fù)重提踵運(yùn)動計(jì)劃1、中速跑2000m大約耗時(shí)10min預(yù)計(jì)運(yùn)動強(qiáng)度50～60%每周3次（早晚做均可）2、俯臥撐每天50個(gè)（早晚做均可）3、仰臥起坐每天80個(gè)（早晚做均可）4、仰臥飛鳥（8～10組，每組8～12次）每組間隔時(shí)間1min每周3次（早晚做均可）5、懸垂舉腿每天12～15個(gè)（早晚做均可）6、每周抽空進(jìn)行球類運(yùn)動2~3個(gè)小時(shí)7、負(fù)重提踵。練習(xí)方法：肩負(fù)杠鈴或負(fù)沙袋等重物兩腳稍分開，兩腳后跟用力充分踮起，稍停再慢慢還原。主要練習(xí)小腿三頭肌每周2次，每次4組，每組15~20次注意事項(xiàng)1.開始跑步前期

3、需要循序漸進(jìn)，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要讓自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。2.跑步前不宜進(jìn)食，且在鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充水分。3.做好準(zhǔn)備運(yùn)動，并在跑步后按摩酸痛肌肉。5.打羽毛球和籃球就是我個(gè)人的興趣愛好，所以這中球類鍛煉方式可以讓我身心愉悅6.注意能量的消耗與攝取，特別是對于我這種身子瘦小的男生更要注意。每次鍛煉的過程中由于運(yùn)動量比較大，消耗體內(nèi)的能量比較多，因此，每次運(yùn)動完后要及時(shí)的補(bǔ)充能量?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充一些對增肌有幫助的蛋白粉，條件允許的情況下亦可多吃些肉類食品（如牛肉，豬瘦肉等），對維生素的需求也不容忽視，多吃些蔬菜水果來補(bǔ)充維生素。5.注意安全

4、第一，鍛煉時(shí)避免危險(xiǎn)的動作處方者劉斌偉（于2012年12月3日）