減脂期間食物總表

《減脂期間食物總表》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、減脂期間食物總表理念減脂期間，總體上，飲食方面，我們要攝入的是雙低。即低GL（熱量卡路里）食物、低GI（血糖生成指數(shù)）食物。粗糧雜糧類：粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的深加工類的精米白面等細(xì)糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。首先明確一點(diǎn)，粗糧熱量并不比精糧低，兩者總體在一個(gè)熱量水平線上。但請(qǐng)注意，與精糧不同，粗糧的GI值一般比較低，這個(gè)低GI值概念相對(duì)復(fù)雜。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要熱量的同時(shí)，不

2、容易轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，對(duì)大多數(shù)人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補(bǔ)充。以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。蔬菜類：首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請(qǐng)注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如果目測就感覺很油的，就必須過水或過湯一下食用。此外，土豆、馬鈴薯、

3、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等是根莖類作物，歸于粗糧類，不屬于蔬菜類。蛋白質(zhì)類：減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白，比如：水產(chǎn)海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學(xué)員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類食品。到了減脂后期和增肌階段時(shí)，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時(shí)不準(zhǔn)食用。請(qǐng)注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅(jiān)果類

4、食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類：雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕佳來源）、魚類、蝦、貝殼類；注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！水果類：水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復(fù)合糖的類別問題。以下為減脂期間可以少量食用的水果種類，注意少量食用：火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；注意：所有學(xué)員，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信傳送到群里，以確保真實(shí)性

5、。※注意：食物攝入總量上，需要嚴(yán)格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。進(jìn)食量上，早餐吃飽，中餐和晚餐吃到7分飽就可以，不要超過8分飽。直觀的感受就是繼續(xù)吃也吃的下，但如果不再吃也夠了，到這個(gè)時(shí)候，就應(yīng)該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐的關(guān)鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進(jìn)食。最后吃的時(shí)候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，另外也可以有效方式過飽進(jìn)食。減脂期間餐飲搭配建議：1早餐（6點(diǎn)-8點(diǎn)）一個(gè)雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片

6、、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請(qǐng)注意，早飯必須吃飽；2上午加餐（沒有饑餓感不需要加）（10：00—10：30）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；3中餐（12：00—13：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、主食量比早餐減半或不吃主食；4下午加餐（沒有饑餓感不需要加）（15：00—16：00）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；5晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不吃任何主食；6在白天可以進(jìn)食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；7因?yàn)檫M(jìn)食水果限制，非常必要而且絕對(duì)需要進(jìn)行復(fù)合維生素補(bǔ)充，請(qǐng)自行選擇攝入。請(qǐng)

7、注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請(qǐng)一定務(wù)必補(bǔ)充復(fù)合維生素?！⒁猓?、早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物，任何的面條，面包，小吃，糕點(diǎn)，一律不吃；2、中餐和晚餐種類可以自選，原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進(jìn)主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產(chǎn)類蛋白質(zhì)的攝入；3、加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；4、晚餐后至睡覺前，禁食，但如果9點(diǎn)左右確實(shí)有較強(qiáng)饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；5、任何酒精及飲料包括運(yùn)動(dòng)飲料全部不喝，天然氣泡

8、水可以飲用，茶和純咖啡可以引用，喝水沒有限制；6、任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴(yán)禁食用，醬油類注意適量；7、所有碳酸飲料會(huì)造成頑固型內(nèi)臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會(huì)刺激內(nèi)臟進(jìn)行自我保護(hù)囤積更多的內(nèi)臟脂肪，故一律戒除；最后請(qǐng)明確：我們是在減脂，減脂期中，飲食的作用占到了七成。請(qǐng)注意我們