健身,跑步計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃健身,跑步計(jì)劃　　健身計(jì)劃一周表　　1、熱身運(yùn)動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了?！　?、力量運(yùn)動　　星期，目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴

2、推舉5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其

3、在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　星期六，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12　　個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)　　星期六，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹

4、2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘　　12周運(yùn)動減肥健身計(jì)劃　　減肥飲食計(jì)劃　　運(yùn)動員蛋白質(zhì)營養(yǎng)方面的著名專家，理學(xué)博士彼得.萊蒙說：過少的熱量攝入不公會減少脂肪，不會減少肌肉組織。當(dāng)你的肌肉萎縮后，新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補(bǔ)你吃得少所引起的所有赤字。這就是為什么減肥者們往往一開始很有成效，而幾個(gè)星期后就很難再有明顯進(jìn)展的原因所在。道理很簡單，過度地減少熱量攝入，促使機(jī)體調(diào)至一種平衡狀態(tài)。萊蒙說：更糟糕的

5、是，饑鋨式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率，以至于有可能增加體內(nèi)的脂肪。目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　既達(dá)到去除脂肪的目的，又不至于引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少５００卡的熱量是不可取的。應(yīng)將數(shù)值改為減少總熱量攝入的１５％。這樣可以促使你的機(jī)體將脂肪作為燃料

6、燒掉，而又不至于影響到肌肉。這是測量新陳代謝率的一個(gè)指標(biāo)。新陳代謝率是生理學(xué)家用來表示機(jī)體能量代謝系統(tǒng)狀況和計(jì)算每天消耗掉多少熱量時(shí)所采用的一個(gè)專業(yè)術(shù)語。萊蒙說：鑒于蛋白質(zhì)和熱量之間的關(guān)系，當(dāng)你每天攝入的熱量減少時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入就應(yīng)有所增加。在大多情況下，如果你的目標(biāo)僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質(zhì)攝入的量不用明顯高于每天消耗的量，萊蒙指出，對于大多數(shù)每天攝入充足熱量的有氧運(yùn)動鍛煉者來講，每磅體重每天攝入０。６７克的蛋白質(zhì)就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)增加至每磅體重每天０。８克。萊

7、蒙解釋說：當(dāng)你開始節(jié)食后，你攝入的一部分蛋白質(zhì)被當(dāng)成能量來源消耗掉了，用來增強(qiáng)或維持肌肉的蛋白質(zhì)量變少了。目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　他說得很對。你攝入的熱量越少，那么你體內(nèi)的蛋白質(zhì)被作為能量物質(zhì)消耗的可能性就越大。所以進(jìn)食更多的蛋白質(zhì)可以補(bǔ)償體內(nèi)蛋白質(zhì)和某些氨基酸的消耗。麥克接著說：你鍛煉得

8、越多，所需熱量就越多，同時(shí)肌肉的生長就需要更多的蛋白質(zhì)。如果你堅(jiān)持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強(qiáng)壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那么點(diǎn)蛋白質(zhì)了。我們在此計(jì)劃中為你設(shè)計(jì)的蛋白質(zhì)攝入量為每天每磅體重１克，介于研究人員建議的量和職業(yè)運(yùn)動員攝入的量之間。　　我們身體的營養(yǎng)主要來源于三種物質(zhì)：糖類，蛋白質(zhì)和脂肪。我們已經(jīng)知道了在減少熱量攝入的同時(shí)要增加蛋白質(zhì)的攝入，那么現(xiàn)在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因?yàn)槲覀冞@個(gè)計(jì)劃強(qiáng)調(diào)的是肌肉鍛煉，