減脂增肌健身計劃

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1、●●●以下的內(nèi)容針對剛接觸健身的朋友的計劃，提供的寶貴建議?！瘛瘛瘛　∠胪ㄟ^健身達到增肌肉減脂肪的目的。不是我想打擊你的信心，這樣的目的其實是很難的，就說不難吧，你也得破費很長的時間去鍛煉才能有效果，但是如果是單獨進行期中一項，那就見效比較快，因為你增肌的同時不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，這樣的人也就只有非常專業(yè)的健美人士才能控制得了，業(yè)余的很難辦到的。如果瘦身的同時勢必也要削減一點肌肉，因為有氧運動不只會消耗你的脂肪，你的肌肉也同時會相對消耗一點。所以說，增肌減脂。你得長時間的堅持才能有效果?！　〉悄闳绻凑瘴业挠媱澅砣ビ?xùn)練，肯定

2、會有效果的，因為本人也處于增肌減脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的條件比我的更好，效果肯定比我的還較著?！瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛瘛袷紫?，你最起碼的需要購買2種補劑第一種：左旋肉堿，下面我會提到的，這種是想速度瘦身必備品；第二種：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增長補劑。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●　　因為寫的很細致，所以篇幅非常長，一個計劃表不是3言2語就能寫出來的，也不是一個所謂的組數(shù)次數(shù)表格就能說明的，因為每個人的體質(zhì)能力都不相同，不能照搬別人的計劃表來訓(xùn)練!一下是不能夠

3、全部弄明白的，你要保存下來逐步的消化!我也現(xiàn)在處于增肌減脂的時間段，那我就把我的經(jīng)驗分享給你，瘦身最好的運動其實就是做有氧運動。減脂篇●什么是有氧運動?　　有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動獨特的地方是負荷量輕、(也就是低強度不同于我們搞健美的超大負荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限)，有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分?！　　衲男╉椖繉儆谟醒踹\動?　　步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、騎自橋式起重機、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等　　個

4、人認為效果比較好的就是慢跑，溜冰，游泳，騎自橋式起重機，還有跳繩了，小我私家推薦每次運動持續(xù)45分鐘最好!　　●科學(xué)的瘦身理念為是什么？　　有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法?！　『芏嗳顺鲇谝韵聝牲c理由，錯誤地認為單獨進行有氧鍛煉對控制和削減體脂最有效。　　1、有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖?！　?、在設(shè)定的心率規(guī)模以內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多?！　》瘩g的理由也就是為什么要器械和有氧結(jié)合的理由：　　有氧鍛煉

5、能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量操練雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量鍛煉結(jié)合進行才是最佳瘦身方法的原因?！　『芏嗳诉x擇有氧運動的人當(dāng)然可以達到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧運動，將力量鍛煉棄之一旁或進行輕力量鍛煉時，這樣是絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量削減了，休息狀態(tài)也就是這天不做運動的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。瘦身反而并不見效果。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該接納相對重些的力量鍛煉成長并保持肌肉總量。力量鍛煉之后，

6、進行中到高強度的有氧鍛煉。以上是關(guān)于如何運動和鍛煉的知識，這只占了你瘦身的3分，還有7分是你每天的飲食，一定要控制好你的飲食。原則是：少食多餐的原則，一天盡可能把所需要的營養(yǎng)分配到5-6餐中，你肯定會奇怪了，瘦身還吃那么多次?其實我們所說的這么多餐并不是每次都要吃很飽，而且每餐的定義和我們平時的一餐定義也不同樣，就像一杯麥片粥也能看做一餐同樣。而這樣的目的是為了提高你身體的新陳代謝率，只有新陳代謝率提高了，身體的代謝處于時?；顒拥臓顟B(tài)，這樣會使你能囤積脂肪的可能性最小。還有早餐時最重要的一餐，這一餐一定要吃的健康，攝入些高蛋白，低碳水化合物和低

7、脂肪的很有效!它會促進你的新陳代謝率，能幫助你燃燒更多的脂肪!　　所以你要瘦身首先是要做增肌訓(xùn)練的器械運動之后再去做有氧運動!　　●●●●●●●●●●●●　　針對你的條件，我給你制定這樣的運動計劃：　　1、首先是進行肌肉訓(xùn)練的器械鍛煉，在鍛煉之前1小時口服2-3粒左旋肉堿，鍛煉器械時間為45分鐘--60分鐘，休息5分鐘補充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包和香蕉，有條件購買補劑的話再吃5克支鏈氨基酸!　　2、去跑步機上慢跑30分鐘；　　3、如果還有條件游泳的話跑步完結(jié)休息5分鐘后再去游泳30分鐘效果會更好!　　這樣就開始了你一天的訓(xùn)練，但

8、是有一點，有氧運動不需要每天進行，一周3-5次你按本身的體能分配!!!　　●●●●●●●●●●●●●左旋肉堿的服用方法是：運動前1小時服用2-3粒?！?/p>