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《減脂增肌健身計劃4篇》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、減脂增肌健身計劃4篇第1篇：瘦人增肌健身計劃攻略初期健身一定要掌握3個健身方法：循序漸進，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復(fù)雜的健身方法，只需掌握這3個基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實踐中慢慢摸索。1、循序漸進：循序漸進是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓(xùn)練強度，一個重量的動作做的時間久了，肌肉會產(chǎn)生適應(yīng)感，一旦這種適應(yīng)感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打破這種適應(yīng)，這時就需要循序漸進的增加重量，所以以增長肌肉塊為目的
2、的健身者來說，一旦某個動作每組輕松做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長。2、意念集中：意念集中是力量訓(xùn)練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉就關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，即肌肉的收縮和放松。意念集中有助于達到肌肉的深度刺激，同時能輔助神經(jīng)系統(tǒng)完成對目標肌肉的血液回流，補充營養(yǎng)。3、力竭：力竭是指身體用盡力量不能完成標準動作為止。通過所講12RM的訓(xùn)練強度，就是每組動作用盡全力只能做12次，其目的是達到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。下面的計劃針對新人并且脂
3、肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!請耐心的全部看完，包含了訓(xùn)練方面的知識．營養(yǎng)方面的知識以及補劑方面的知識，最好是保存以后邊練邊看，一定要看仔細。最后面補劑知識方面說到的肌酸以及支鏈氨基酸是等你到了一定水準的時候再吃的，初級階段你就吃點蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和訓(xùn)練后半小時，這2次千萬別忘記!因為你的鍛煉強度暫時還沒我的強，等你水準到我這個時間段的時候，這些補劑就會起到作用了!這些補劑的意義何在我也會給你說明的。一．各肌肉塊的鍛煉方式：１．胸大肌：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推．上斜
4、杠鈴臥推．下斜杠鈴臥推!啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的!除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器!關(guān)于怎么用這些動作訓(xùn)練我在最后再寫給你!２．背肌(分很多，背闊肌最常見，能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位)：動作：高位下拉．坐姿繩索劃船．杠鈴劃船．啞鈴劃船．寬握引體向上和窄握引體向上３．肩膀肌肉：分為三角肌(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉
5、，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)和斜方?。ú弊拥郊绨蛭膊康哪菈K肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!），也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!１）三角肌肉：頭上杠鈴?fù)婆e．頭上啞鈴坐姿推舉．側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了!２）斜方肌的：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩!要用大重量去完成!４．手臂肌肉：2頭(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)和3頭(2頭肌肉背對的手臂肌肉)１）2頭肌
6、：杠鈴彎舉(最重要的)．牧師凳彎舉．啞鈴彎舉!這是3個經(jīng)典動作!２）3頭?。海貉雠P臂屈伸(我最喜歡練的)．繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)．窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的?。担炔浚捍笸群托⊥?）大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉！腿舉是健身房僅次于深蹲訓(xùn)練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到
7、良好鍛煉的方法！另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！2）小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵！6．最后是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一般我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個!訓(xùn)練方式：負重仰臥起坐．負重卷腹和卷腹！仰臥腿舉以及懸垂腿舉！二．現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行
8、恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠采用輕重量來訓(xùn)練!正常的組合鍛煉方式為：第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因為這2個部位訓(xùn)練時都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊!以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊!第五天：腹肌和
