有氧鍛煉計(jì)劃

《有氧鍛煉計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。

1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃有氧鍛煉計(jì)劃　　跑步機(jī)減肥之易犯的錯(cuò)誤　　一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周～4小時(shí)以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量?！　《疀]有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突然運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)增加身體受傷危險(xiǎn)。在心肺功能訓(xùn)練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險(xiǎn)的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～1

2、0分鐘做一些簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，使身體里外都“熱”起來(lái)。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。　　三．運(yùn)動(dòng)健身結(jié)束的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛危險(xiǎn)大大降低。原因是緩和運(yùn)動(dòng)可以對(duì)身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢恢復(fù)正常。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)

3、水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對(duì)絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選?！　∨懿綔p肥時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)　　上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時(shí)候跑步。空腹會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)大打折扣，滿腹則會(huì)由于血液的消化

4、管集中，這都對(duì)身體不利。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。　　如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，20分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對(duì)于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時(shí)間逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個(gè)小時(shí)，你的減肥計(jì)劃就已經(jīng)成功在望。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新

5、戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　在上跑步機(jī)前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運(yùn)動(dòng)。上跑步機(jī)后將速度調(diào)成5公里/小時(shí)，之后再增加到6~8公里/小時(shí)。從慢跑開始，第一次持續(xù)時(shí)間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達(dá)到連續(xù)能跑1小時(shí)就可以了。當(dāng)想結(jié)束運(yùn)動(dòng)，還需要在跑步機(jī)上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實(shí)際能承受的安全心率=最大心率*60%或者是75%，一般正常的心率應(yīng)該保持在114~145次/分鐘。跑步要注意最佳心率　　心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，

6、這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。　　1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)　　范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)?！　?、跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開始的時(shí)候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。不同速度適合不同群體　　1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走

7、一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。　　2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　3、8公里/小時(shí)以上的速度

8、比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平