有氧健身操鍛煉的價值與方法

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1、有氧健身操鍛煉的價值與方法　　有氧健身操是有氧運動的一種方式，它是基本體操動力化、藝術(shù)化和健身化趨勢的反映，也是一項具有實用價值的運動項目。長期進行有氧健身操鍛煉，能夠增進健康，增強體質(zhì)，改善體形體態(tài)，調(diào)節(jié)心理活動，陶冶情操，培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)。隨著《全民健身計劃》的不斷推進，人們的健康意識越來越強，參與有氧健身操鍛煉的人員越來越多，但如何選擇適合自身需求、如何掌握運動時間、運動強度等仍是眾多參與者急需了解和掌握的問題，筆者結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗，在此闡述個人觀點。　　1.深入了解有氧健身操的特點與價值功能　　有氧健身

2、操是融體操、音樂、舞蹈、美育于一體，通過徒手、手持輕器械和專門器械的操作練習(xí)達到健身、健美和健心等目的的一種新興體育項目。它的特點一是運動時間較長、運動強度適中，因此能消耗身體能量、增強體能、消除體內(nèi)多余脂肪，達到有效控制體重、提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)的目的。二是通過長期系統(tǒng)訓(xùn)練可增強心肺功能、提高供血能力、提高大腦的思維能力和全身新陳代謝及呼吸系統(tǒng)的機能水平，全面提高人體的健康水平。三是由于有氧健身操較其他運動更具有趣味性，動作簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，因此有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性，同時陶冶情操，提

3、高修養(yǎng)，培養(yǎng)高雅氣質(zhì)等。四是有氧健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種時尚的社交媒介，參加者在有氧健身操的鍛煉過程中可以結(jié)識志同道合的朋友。3　　2.正確選擇合適的鍛煉方式　　在參與有氧健身操鍛煉之前，首先要明確自身鍛煉目的，是以鍛煉身體、塑造形體、減肥為目的，還是以結(jié)交朋友、抒發(fā)個性為目的。其次，必須清楚自己的身體狀況，正確選擇適合自身特點的運動方式，運動方式的選擇與鍛煉者本人對體能和體形的要求密切相關(guān)，對于健體者或減肥者，需要選擇合理的有氧健身操達到加強心肺耐力或耗能減脂之目的；而對于身體瘦弱者，則需借助器械等

4、力量訓(xùn)練鍛煉增加肌肉，增強體質(zhì)和體能，并達到完善形體之目的?！　?.有效掌握運動時間、運動量和運動強度　　一般來說，運動鍛煉分為初級、中級和高級三個階段，在這三個階段，運動時間、運動量和運動強度都應(yīng)有所不同。在初級階段，對年齡較大、體質(zhì)較弱者運動量不宜過大，運動時間不宜過長，在開始的一至兩周內(nèi)，鍛煉時間一般每次控制在三十分鐘至四十五分鐘之間，每周保持三至四次的鍛煉，最好隔日鍛煉一次。在開始的一兩次鍛煉后，出現(xiàn)全身酸痛的感覺屬正?，F(xiàn)象，這是由于體內(nèi)乳酸堆積，應(yīng)繼3續(xù)堅持鍛煉，五至七天后，此現(xiàn)象會漸漸消失。而對于中級

5、和高級階段的鍛煉者，則應(yīng)用小強度和較長時間的運動訓(xùn)練方式，這樣才會有效鍛煉練習(xí)者的心肺耐力，提高身體代謝能力，促進熱量消耗，達到消耗能量減去多余脂肪的目的。鍛煉時間一般每次保證在一個小時至一個半小時左右，每周鍛煉次數(shù)由三至四次，增加為五至六次。善于掌控和調(diào)節(jié)運動時間、運動量和運動強度是達到最佳運動效果的關(guān)鍵所在，從生理學(xué)角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質(zhì)的目的。運動量過大，會對練習(xí)者的身體造成損傷，運動量過小，達不到有效的運動效果，如何掌握和控制好鍛煉時的運動強度，達到適宜的運動量，需要對練習(xí)者的性別、年

6、齡、體質(zhì)、體能程度等相關(guān)因素有全面了解，因為同樣的強度對不同體能程度的練習(xí)者會產(chǎn)生不同的反應(yīng)，對體能較好者來說影響不大，而對于體能較差者其反應(yīng)程度就會很明顯。為了使各種不同狀態(tài)的鍛煉者掌握適合自己的運動強度，我們在此介紹一種以心率作為指標的簡易測試方法，便于鍛煉者通過下面的計算公式找到適合自身的運動心率。通常運動強度是以運動時心率的多少來衡量的，運動時心率越快，表示運動強度越大，反之同理。對沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：最高極限心率為220次/分―年齡；對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：最高極限心率為220次/分―年齡的一半。以上是計算運動

7、強度的極限指標，而作為健身的心率指標范圍則為最高極限心率的60%～80%，百分比的指數(shù)越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯，但百分比指數(shù)超過上述范圍則是無氧訓(xùn)練，對一般健身者無益，而百分比指數(shù)過低對身體又不起作用，因此，科學(xué)地確定適合自己的運動負荷，才能收到最佳的鍛煉效果?！　∮醒踅∩聿馘憻挷皇軋龅?、器材、年齡等條件限制，人們只要選擇適合自身的運動方式、掌控好運動時間、運動量和運動強度，并持之以恒地進行有氧健身操鍛煉，就能達到增進健康，增強體質(zhì)，改善體形體態(tài)，調(diào)節(jié)心理活動，陶冶情操，磨煉意志品質(zhì)的目的，并

8、可終身受益。　　參考文獻：　　[1]周建社.現(xiàn)代韻律健美操[M].湖南師范大學(xué)出版社，1992，3：13-15.　　[2]王洪.健美操教程[M].人民體育出版社，2001，5：518-523.3