手臂健身計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃手臂健身計(jì)劃  每周5天版:  計(jì)劃寫(xiě)作格式:動(dòng)作名:組數(shù)×次數(shù)  DAY1:腿部、前臂、腹部  (兩個(gè)方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)  腿部訓(xùn)練方案1:伸膝優(yōu)先  腿屈伸:4×12  杠鈴深蹲:4×12  腿舉:4×力竭  腿彎舉:4×力竭  腿部訓(xùn)練方案2:伸髖優(yōu)先  腿彎舉:4×12  羅馬尼亞硬拉:4×12(輕微屈腿的硬拉)  腿屈伸:4×力竭  負(fù)重臀橋:4×力竭  前臂:  杠鈴或啞鈴?fù)?/p>

2、彎舉:做到前臂酸痛灼燒  杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒  腹部:目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專(zhuān)業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動(dòng)作間無(wú)休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)  DAY2:背部、小腿、腹部  (兩個(gè)方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)  背部訓(xùn)練方案1:上背優(yōu)先

3、  助力引體向上:做夠50個(gè),不計(jì)組數(shù)和次數(shù),做夠50個(gè)為止  坐姿下拉:4×力竭  坐姿劃船:4×力竭  蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo):4×力竭  背部訓(xùn)練方案1:下背優(yōu)先  羅馬尼亞硬拉:4×12  坐姿下拉:4×力竭  坐姿劃船:4×力竭  山羊挺身:4×力竭  飛雁式:15次  小腿:  直腿提踵:做到小腿力竭灼燒  坐姿提踵:做到小腿力竭灼燒  腹部:  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動(dòng)作間無(wú)休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)  DAY3:胸部、前臂目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安

4、保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專(zhuān)業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃  (兩個(gè)方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)  胸部訓(xùn)練方案1:上胸優(yōu)先  上斜杠鈴臥推:4×12(史密斯,自由架均可)  平板杠鈴臥推:4×12  啞鈴平板臥推:4×力竭  十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥(niǎo):4×力竭  胸部訓(xùn)練方案2:下胸優(yōu)先  助力雙杠臂屈伸:4×力竭(沒(méi)有助力的雙杠器械的話,把這個(gè)動(dòng)作換為下斜臥推)平板杠鈴臥推:

5、4×力竭  平板啞鈴臥推:4×力竭  十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥(niǎo):4×力竭  前臂:  杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e:做到前臂酸痛灼燒  杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒  DAY4:肩部、小腿、腹部  史密斯機(jī)杠鈴?fù)婆e:4×12  啞鈴?fù)婆e:2×力竭  杠鈴提拉(也叫直立劃船):4×12  啞鈴側(cè)平舉:準(zhǔn)備3個(gè)遞減的重量,男性建議用15磅,10磅,5磅,女性建議使用8磅,5磅,3磅,組間無(wú)休息!這個(gè)訓(xùn)練很痛苦!堅(jiān)持住!目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專(zhuān)業(yè)水平,并確保其在這個(gè)

6、行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測(cè)平舉的姿勢(shì)不動(dòng)10秒!  俯身啞鈴飛鳥(niǎo):2×力竭  腹部:  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動(dòng)作間無(wú)休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)  DAY5:手臂、腹部  (兩個(gè)方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)  手臂訓(xùn)練方案1:二頭優(yōu)先超級(jí)組  XX→YY表示:先做XX,中間不休息,立馬做YY,這兩個(gè)動(dòng)作都做完算一個(gè)

7、組!杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸:4×12  啞鈴彎舉→長(zhǎng)凳臂屈伸:4×力竭  繩索彎舉→繩索下壓:4×力竭(繩索就是龍門(mén)架上的那個(gè)兩頭繩,見(jiàn)過(guò)是吧)手臂訓(xùn)練方案2:三頭優(yōu)先超級(jí)組  杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉:4×12  長(zhǎng)凳臂屈伸→杠鈴彎舉:4×12  俯身臂屈伸:4×力竭  繩索下壓:4×力竭  腹部:  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動(dòng)作間無(wú)休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)  每周3天版:目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專(zhuān)業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行

8、業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車(chē)場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃  計(jì)劃寫(xiě)作格式:動(dòng)作名:組數(shù)×次數(shù)  DAY1:腿部、肩部、腹部  (兩個(gè)方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)  方案1:  杠鈴深蹲:3

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