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《stepbystep塑造完美腹肌》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、StepbyStep塑造完美腹肌為了收緊和加強(qiáng)腹肌，練習(xí)者應(yīng)該了解怎樣開始這項(xiàng)鍛煉計(jì)劃以及每星期要做的運(yùn)動量應(yīng)該多大。要使一項(xiàng)鍛煉達(dá)到預(yù)期目的的關(guān)鍵在于要有正確的技術(shù)動作、足夠的強(qiáng)度和頻率。那么，現(xiàn)在就讓我開始吧！1、腹部逆向收縮運(yùn)動這項(xiàng)運(yùn)動主要是針對下腹部的。我經(jīng)常會感嘆怎么會有那么多人都是以針對上腹部的。似于仰臥起坐之類的運(yùn)動來開始他們的腹部鍛煉。在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運(yùn)動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當(dāng)你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時候，停止運(yùn)動，慢慢的回到初始位置。
2、在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。一定不要讓你的雙腿來拉動你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也許很難把注意力完全集中到這里來，但是如果你做到了這一點(diǎn)，并且鍛煉得當(dāng)，你會覺得你的下腹部的確得到了鍛煉和加強(qiáng)。2、雙重仰臥起坐這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動，因?yàn)楫?dāng)你鍛煉得當(dāng)?shù)脑?，它會同時鍛煉你的上下腹部。面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側(cè)?？岱椒ㄗ屇銚碛型昝栏辜?jù)美國男性健康網(wǎng)站報(bào)道，有一種很酷的方法可以讓你擁有完整漂亮的腹肌，僅需要一個動作就能鍛煉到八快腹肌。面部朝上，躺在地上，膝蓋彎曲呈90度角，
3、雙腳略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢抬起大腿，使它與地面呈45度角，同時抬起上身，使身體也與地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持這個姿勢，慢慢把左膝移動到胸部，然后向外伸展。右腿重復(fù)這個動作。兩腿交替做這個動作就可以了。在做這些動作時，速度要放慢些，想象你的腳與重物發(fā)生著反作用力。妙招煉就男士性感腹肌腹部，是男士健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。1、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上
4、舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。2、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。3、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。4、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。5、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20
5、～30秒鐘。6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。怎樣能減掉肚子上的墜肉？說實(shí)在的局部減肥是比較困難的，只減掉肚子上的肥肉不是很容易，必須進(jìn)行全身的減肥才可能減到腹部的脂肪，你每天堅(jiān)持以中速或慢速跑40分鐘，配合低熱量的飲食，相信會有效果的，我這有減腹部脂肪的方法你也可試試，但是記住有氧運(yùn)動是最好的辦法，也就是跑步40分鐘。人們常會聽到或看到廣告宣傳中"減腰、減腹、減臀"等詞句。其實(shí)，局部運(yùn)動不能減少局部脂肪，首先
6、，局部運(yùn)動耗能少，易疲勞，且不能持久；第二，脂肪功能是由神經(jīng)和內(nèi)調(diào)節(jié)控制，這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的脂肪，這和練肌肉不同。而是哪里供血條件好，利于脂肪消耗，哪里就能減肥。為減肥而鍛煉的人，常會抱怨運(yùn)動減肥難以取得他們預(yù)想的效果，其實(shí)通過運(yùn)動來減肥沒有錯，錯的是他們的一些觀念和做法。運(yùn)動雖能消耗體內(nèi)熱能，但研究表明，即便你每天鍛煉很辛苦，但只要多喝幾罐飲料，多吃幾塊餅干糕點(diǎn)，減肥的效果便會大打折扣甚至化為烏有。合理飲食與運(yùn)動對減肥者來說，兩者缺一不可。一些減肥者每次運(yùn)動30分鐘便收兵了，這雖可達(dá)到有氧鍛煉的目的，但對于減肥卻功效甚微。只有運(yùn)
7、動持續(xù)時間超過30至45分鐘，人體的脂肪才能被動員起來。另外，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動，才能使人多消耗多余的脂肪。那種"運(yùn)動強(qiáng)度越大、越劇烈，減肥效果越佳"的想法是錯誤的。小強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點(diǎn)，雙手不需用力，
8、只要輕松的
