12周塑身減脂大計(jì)劃(2)

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1、奧利健營(yíng)養(yǎng)中心店長(zhǎng)12周減脂計(jì)劃請(qǐng)親愛(ài)滴童鞋們耐心看完前面的幾段話,再往下看飲食和訓(xùn)練計(jì)劃哦,這樣可以更全面的了解這個(gè)減脂過(guò)程!（一）12周計(jì)劃之起因很多朋友都問(wèn)我這次減脂計(jì)劃，是不是在準(zhǔn)備某個(gè)比賽。說(shuō)心里話，雖然接觸健美運(yùn)動(dòng)多年，但水平確實(shí)有限，與比賽要求相差甚遠(yuǎn)。并不敢奢望參加比賽，若能成功減脂，自?shī)首詷?lè)便心愿已了。這次減脂計(jì)劃的真正起因是去年春節(jié)前，微博上的兄弟姐妹們都在熱烈討論著，郁悶著，憧憬著節(jié)后的減脂行動(dòng)，準(zhǔn)備迎接即將到來(lái)的夏季。我也是說(shuō)了一句玩笑話：要不春節(jié)后，店長(zhǎng)來(lái)個(gè)12周減脂大計(jì)劃，為大家做個(gè)榜樣？”其實(shí)，說(shuō)完我已經(jīng)基本忘記這個(gè)事了,等春節(jié)快結(jié)束的時(shí)候，很多微博好友詢問(wèn)

2、我何時(shí)開(kāi)始減脂計(jì)劃，這才發(fā)現(xiàn)真的要開(kāi)始減脂了，而且只有42周的時(shí)間！好吧，這就是吹牛X的結(jié)果!55555……!所以,這次減脂計(jì)劃最初也是最終目的就是希望能夠通過(guò)我自身的努力，為大家傳遞健身正能量，激勵(lì)更多的兄弟姐妹們奮起健身,改變自己!減脂并不難，只要夠堅(jiān)決，我能做到，你一樣可以!（二）回復(fù)童鞋們的疑問(wèn)關(guān)于這次微博發(fā)布的42周減脂對(duì)比照片，童鞋們的疑問(wèn)基本集中在兩點(diǎn):（1）12周就能從白胖子變成肌肉人？這不科學(xué)?。?）肯定用藥了，不可能瘦了這么多，肌肉看著更飽滿了!我在這里也回復(fù)一下這兩個(gè)問(wèn)題，問(wèn)題（1）解答:沒(méi)錯(cuò)，如果從來(lái)沒(méi)有接觸過(guò)健身的朋友，短短12周從零開(kāi)始,確實(shí)很難做到這樣的變化

3、。了解我的朋友都知道，我是從2004年開(kāi)始健美訓(xùn)練，雖然中間因?yàn)楣ぷ髦袛嗔?年，但是斷斷續(xù)續(xù)也算是有7年完整扎實(shí)的健美基礎(chǔ)。其次，最初的照片雖然看起來(lái)皮脂高一些,但可不是胖子哦，瘦肌肉量也算是相當(dāng)可以滴。輔之以12周嚴(yán)格的飲食控制和高強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，這種變化程度是可以實(shí)現(xiàn)的。說(shuō)實(shí)在話,如果跟我的健美年頭掛鉤的話，我這種變化程度其實(shí)愧對(duì)于這么多年的健美訓(xùn)練了！唉……！問(wèn)題（2）解答：我明白大家的想法，如果經(jīng)常關(guān)注健美運(yùn)動(dòng)和健美比賽的朋友,應(yīng)該會(huì)了解12周做到我這種程度的塑身變化，根本犯不上用藥（說(shuō)心里話，大家抬舉我了，我也沒(méi)有用藥的勇氣）;如果大家細(xì)心翻看我這12周的微博，就會(huì)明白我是如何嚴(yán)

4、格控制飲食和高強(qiáng)度訓(xùn)練的，也就能夠了解12周做到這種變化并非不可能。對(duì)于肌肉更飽滿的問(wèn)題，肌肉因?yàn)槔饨呛洼喞逦?，所以視覺(jué)上看起來(lái)更大了。就用胳膊舉例子，看起來(lái)胳膊好像更粗更飽滿了,其實(shí)足足細(xì)了6厘米。還是那就話，只要夠堅(jiān)決，沒(méi)有不可能!好啦，說(shuō)明了起因，也解答了疑惑，可以進(jìn)入正題，大家最關(guān)注的12周減脂飲食和訓(xùn)練計(jì)劃！哇咔咔!店長(zhǎng)溫馨提示：所謂計(jì)劃都是因人而定,因地制宜。我采用的42周減脂計(jì)劃某些地方并不能算科學(xué),也可能過(guò)于偏激。但確實(shí)適合我的體質(zhì).訓(xùn)練水平和時(shí)間安排!希望大家領(lǐng)會(huì)精神即可,不需要700%照做。12周減脂計(jì)劃■飲食篇:這次減脂計(jì)劃，只有12周的時(shí)間，說(shuō)實(shí)在話，我心里也

5、沒(méi)底,所以也是盡量往前趕，希望能夠完成任務(wù)，不讓大家失望!12周的時(shí)間，所有飲食都是0油添加，看過(guò)我微博的朋友都知道，每天都是各種白水煮，零油低鹽,這個(gè)原則是貫穿整個(gè)計(jì)劃的,整整12周，天哪我將12周的計(jì)劃分為3個(gè)階段，每4為1個(gè)階段，具體飲食安排如下：14周飲食安排:每天白水煮雞胸肉2斤（1000克），西蘭花1個(gè)，胡蘿卜2根。這些食物分為4次在一天中吃完。食用時(shí)間基本是早晨8點(diǎn)，中午1點(diǎn)，下午6點(diǎn)，晚上10點(diǎn)。（有時(shí)候也偶爾吃蛋清作為加餐，吃的時(shí)候基本是在早晨或者睡前，每次40個(gè)蛋清）主食方面，主要是吃玉米窩頭或者紅暮,一天大約是500克，早飯吃一次，晚上訓(xùn)練前加餐吃一次。5?8周飲食

6、安排每天白水煮牛里脊2斤（4000克），西蘭花1個(gè)，胡蘿卜2根。這些食物分為4次在一天中吃完。食用時(shí)間基本是早晨8點(diǎn)，中午1點(diǎn)，下午6點(diǎn)，晚上10點(diǎn)。（有肘候也偶爾吃蛋清作為加餐，吃的時(shí)候基本是在早晨或者睡前，每次40個(gè)蛋清）主食方面，主要是吃玉米窩頭或者紅暮,一天大約是300克，早飯吃一次，晚上訓(xùn)練前加餐吃一次。9-12周飲食安排進(jìn)入最后4周的沖刺階段，飲食安排也是越發(fā)的自虐了。每天雞蛋清50個(gè)（白水煮或者用平底鍋煎），西紅柿10-12個(gè)。這些食物分為4次在一天中吃完。食用時(shí)間基本是早晨9點(diǎn)，中午1點(diǎn)，下午6點(diǎn)，晚上10點(diǎn)。最后的4周，已經(jīng)基本處于0碳水的狀態(tài)了，所以主食就基本不吃了。

7、理論上講這樣做并不科學(xué)，但是我的體質(zhì)比較適合這種方式進(jìn)行最后的沖刺，大家不必做到這樣，因?yàn)殚L(zhǎng)期低碳水飲食對(duì)于身體的負(fù)擔(dān)很大，而且心情會(huì)變得非常糟糕！唉……不堪回首的減脂經(jīng)歷仁8周的飲食計(jì)劃中，我也是基本遵循著4天低碳水+1天高碳水的循環(huán)方式進(jìn)行代謝率調(diào)整。如果長(zhǎng)期低碳水飲食，身休的保護(hù)機(jī)制會(huì)啟動(dòng)，代謝率會(huì)很低，反而出現(xiàn)少吃卻不瘦的問(wèn)題。所以，一般在進(jìn)行4天低碳水飲食后，第五天我會(huì)額外加一餐燕麥粥作為調(diào)整。飲食大休情況就是上述介紹了，