減脂塑形計劃 楊文杰

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1、減脂塑形計系部：機(jī)電工程系專業(yè)：機(jī)電一體化班級：1403姓名：楊文杰學(xué)號：139131405010343劃一、身體現(xiàn)狀身高cm體重kg三圍cm臂長cmBMI1787594、90、9717624現(xiàn)狀分析：體重較高，腰圍較大，腹部脂肪堆積。二、健身具體計劃2有氧運(yùn)動晨跑：早上6:20起床，運(yùn)動時間40-60分鐘。2肌肉力量鍛煉及燃脂（時間下午）以下是根據(jù)KeepAPP軟件制定的自身健身計劃星期一：腹肌訓(xùn)練胸肌訓(xùn)練西西里卷腹1x20V字支撐轉(zhuǎn)體1x12V字對抗支撐1x20″俯臥提膝1x24仰臥交替抬腿

2、1x20″腹部拉伸1x20″（重復(fù)一邊）上斜俯臥撐1x18俯臥撐1x12寬距俯臥撐1x10深度俯臥撐1x8跪姿俯臥撐1x12跪姿半程俯臥撐1x20″左右臂后側(cè)拉伸1x20″肩前側(cè)拉伸1x20″左右側(cè)胸部拉伸1x20″星期二：背部塑形腿部塑形貓式伸展1x16弓步轉(zhuǎn)體1x8俯臥挺身1x8俯臥Y字伸展1x8十字挺身1x16背部拉伸1x20″俯臥挺身轉(zhuǎn)體1x6毛巾俯身劃船1x12俯臥TW伸展1x12下背部動態(tài)拉伸1x25緩沖深蹲2x20后撤箭步蹲2x20跪姿左右側(cè)后踢腿1x20跪姿左右側(cè)后踢腿1

3、x20仰臥開合腿3x20側(cè)臥左右側(cè)前踢腿1x30″星期三：人魚線雕刻徒手胸肌訓(xùn)練單腿兩頭起1x24仰臥單車1x20倒蹬車1x25″左右側(cè)卷腹抬腿1x12仰臥交替抬腿1x20″腹部拉伸1x20″（重復(fù)一邊）上斜俯臥撐1x18俯臥撐1x12寬距俯臥撐1x10深度俯臥撐1x8跪姿俯臥撐1x12跪姿半程俯臥撐1x20″左右臂后側(cè)拉伸1x20″肩前側(cè)拉伸1x20″左右側(cè)胸部拉伸1x20″星期四：下肢運(yùn)動能力訓(xùn)練4分鐘tabata燃脂髖關(guān)節(jié)環(huán)繞1x6左右快速后踢腿1x20″左右單腿硬拉1x15后

4、撤箭步蹲1x20左右單腿硬拉1x15箭步蹲轉(zhuǎn)體1x20左右側(cè)臀部拉伸1x20″左右側(cè)保加利亞深蹲1x20緩沖深蹲1x15平衡蹲跳1x15站姿左右腿前側(cè)拉伸1x20″俯身跨步登山1x20″鋸式平板支撐1x20″開合跳1x20簡化burpees1x20″（重復(fù)一遍）星期五：背部塑形腿部塑形貓式伸展1x16弓步轉(zhuǎn)體1x8俯臥挺身1x8俯臥Y字伸展1x8十字挺身1x16背部拉伸1x20″俯臥挺身轉(zhuǎn)體1x6緩沖深蹲2x20后撤箭步蹲2x20跪姿左右側(cè)后踢腿1x20跪姿左右側(cè)后踢腿1x20仰臥開

5、合腿3x20側(cè)臥左右側(cè)前踢腿1x30″毛巾俯身劃船1x12俯臥TW伸展1x12下背部動態(tài)拉伸1x25星期六：人魚線雕刻4分鐘tabata燃脂單腿兩頭起1x24仰臥單車1x20倒蹬車1x25″左右側(cè)卷腹抬腿1x12仰臥交替抬腿1x20″腹部拉伸1x20″（重復(fù)一邊）俯身跨步登山1x20″鋸式平板支撐1x20″開合跳1x20簡化burpees1x20″（重復(fù)一遍）星期日：（休息日）三、預(yù)計效果（一個月）經(jīng)過一個月的堅持訓(xùn)練，體重有所下降，腹部脂肪減少。堅持鍛煉，有助于身體健康，自己一定要堅持，在

6、堅持訓(xùn)練的同時一定要注意飲食習(xí)慣，不喝飲料和過于油膩的食物。