改善你睡眠(五)個(gè)性化睡眠計(jì)劃

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1、改善你的睡眠（五）個(gè)性化的睡眠計(jì)劃2010-02-0420:38把下面這些辦法結(jié)合起來(lái)提高睡眠質(zhì)量和減少睡眠時(shí)間這個(gè)計(jì)劃的最終目標(biāo)是縮短睡眠時(shí)間。但是，必須牢牢記住的是：為了減少睡眠總時(shí)間，首先要提高睡眠質(zhì)量。有個(gè)流行的說(shuō)法是，僅僅是逐漸的減少睡眠時(shí)間就會(huì)有很好的效果。這可能只對(duì)某些人有效，而且我更愿意相信是他們做了這本書里提到的提高睡眠質(zhì)量的方法才有的效果，盡管他們自己并沒(méi)有意識(shí)到。這個(gè)方法對(duì)別人是沒(méi)有效果的。如果你僅僅只是減少睡眠時(shí)間而不是按照書里提到的那樣改變生活方式，那么很有可能只會(huì)損害精力和

2、免疫系統(tǒng)。而這會(huì)讓你生病或者因?yàn)榇蝾l(fā)生車禍，這并不是個(gè)好辦法。常言道：要學(xué)會(huì)跑，先學(xué)會(huì)走。在減少睡眠時(shí)間之前，必須用本書提到的方法來(lái)提高睡眠質(zhì)量和白天的精神。但這是否意味著必須要給生活帶來(lái)翻天覆地的變化才能省下1，2個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間？當(dāng)然不是。事實(shí)上，只是幾個(gè)小小的生活方式的改變就可以使睡眠大為不同。生活方式里影響睡眠最重要的兩個(gè)因素是：1)日照2)運(yùn)動(dòng)日照和運(yùn)動(dòng)對(duì)于體溫節(jié)律都有很大的影響。要整合這些生活方式的改變和提高睡眠質(zhì)量，第一步就是制定一個(gè)計(jì)劃。為了有所幫助，我把自己的睡眠評(píng)估表放在書后附

3、錄。當(dāng)你填完這兒表后，你會(huì)對(duì)需要提高的地方有更好的總體認(rèn)識(shí)。一旦填完此表，就可以開始著手減少睡眠了。這時(shí)就可以設(shè)計(jì)出個(gè)性化策略來(lái)提高睡眠質(zhì)量，提高精神，縮短睡眠時(shí)間。下面開始吧：17個(gè)性化睡眠評(píng)估把隨書附帶的評(píng)估表打印出來(lái)，然后用鉛筆填寫。這樣以后回顧這個(gè)表就可以看到生活習(xí)慣的改變了?；旧砉?jié)律評(píng)估第一步是評(píng)估體溫節(jié)律，或是晝夜節(jié)律。在附錄里有一節(jié)提高了一個(gè)精確的方法來(lái)做體溫試驗(yàn)。填寫“我的體溫節(jié)律”表和下面的使用說(shuō)明。1.什么時(shí)候醒?_______________________2.清早覺(jué)得很困嗎

4、？如果是，要多久才能擺脫這種困意？_______________________3.白天的什么時(shí)候覺(jué)得十分要睡一覺(jué)或者打個(gè)盹？_______________________提示：這個(gè)時(shí)間很可能是通常體溫下降的時(shí)間，一般是在午后。4.白天什么時(shí)候覺(jué)得精力最為充沛，頭腦最為清醒？_______________________5.白天什么時(shí)候開始覺(jué)得疲勞，昏昏欲睡？_______________________6.白天什么時(shí)候覺(jué)得困的要?dú)⑷?，不睡覺(jué)不行了？_______________________這樣可

5、以對(duì)你現(xiàn)在的體溫節(jié)律有個(gè)準(zhǔn)確的判斷。必須知道體溫何時(shí)上升，何時(shí)下降，這樣才能運(yùn)用本書中的方法來(lái)優(yōu)化睡眠，也能注意到后來(lái)的改變。下面說(shuō)明一下如何用這些答案來(lái)測(cè)定體溫節(jié)律。171.如果早上要鬧鐘才能醒，或者不想起來(lái)，起來(lái)后清早又覺(jué)得瞌睡，有可能是體溫仍然處于低水平而且不能很快升高。2.這段時(shí)間覺(jué)得清醒，體溫已經(jīng)在睡覺(jué)時(shí)度過(guò)了低溫階段開始升高了。3.當(dāng)你覺(jué)得有比較小睡一下時(shí)，體溫開始下滑。4.但你覺(jué)得精力最充沛時(shí)，體溫達(dá)到了峰值。5.這時(shí)感到困意，體溫開始下降。6.已經(jīng)困的不行時(shí)，體溫開始快速下降。這是睡覺(jué)

6、的最好時(shí)段。再看一遍體溫節(jié)律的圖表：光照強(qiáng)度評(píng)估就目前學(xué)到的內(nèi)容，高強(qiáng)度光照對(duì)增強(qiáng)睡眠系統(tǒng)有很大的作用。如果人在白天接觸到陽(yáng)光，體溫節(jié)律會(huì)達(dá)到更到的點(diǎn)也會(huì)下降的遲點(diǎn)。這就會(huì)有更佳的睡眠和更少睡眠時(shí)間。如果接觸的光照不足，體溫變化的幅度就變小，阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少陽(yáng)光同樣抑制了褪黑激素的分泌，更進(jìn)一步降低精力和引起睡眠困難。1.在戶外時(shí)戴太陽(yáng)鏡嗎？戴????不戴提示：在早上和晚上要限制太陽(yáng)鏡的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨鏡是保護(hù)眼睛免受紫外線傷害的好辦法。盡可能的少使用太陽(yáng)鏡，就能感到很

7、舒適。紫外線在日出和日落時(shí)強(qiáng)度較低。2.當(dāng)你睡醒時(shí)能立刻接觸陽(yáng)光嗎?能??????不能提示：如果起床后還要睡個(gè)回籠覺(jué)，就選不能。3.通常情況下，清晨你有多久呆在戶外？10分鐘10-30分鐘117小時(shí)2小時(shí)3小時(shí)或更久4.通常情況下，你在室內(nèi)呆多久？10分鐘10-30分鐘1小時(shí)2小時(shí)3小時(shí)4-5小時(shí)5-7小時(shí)7-10小時(shí)10-13小時(shí)13-16小時(shí)5.通常情況下，從12點(diǎn)到18點(diǎn)內(nèi)你有多久在戶外？10分鐘10-30分鐘1小時(shí)2小時(shí)3小時(shí)或更久6.通常情況下，日落時(shí)你大概呆在室外多久？10分鐘10-30分

8、鐘1小時(shí)2小時(shí)3小時(shí)或更久弄明白什么是接觸陽(yáng)光17在室內(nèi)，光照平均是1-500勒克斯。日出時(shí)，光照平均是5000-10000勒克斯。午時(shí)，光照平均是50000-100000勒克斯。日落時(shí)，光照平均是5000-10000勒克斯。如果現(xiàn)在每天接受光照的時(shí)間短于一個(gè)小時(shí)，那么就是光照不足。記住，眼睛在室內(nèi)和在黑暗里是一樣的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的質(zhì)量越差。既然明白了要接受光照，定個(gè)計(jì)劃，能啥多久太陽(yáng)曬多久。但是，可不要光著身子一天曬16個(gè)小時(shí)，會(huì)燒傷的