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《初級(jí)體式講解》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線(xiàn)閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、山式講解：讓我們站立于墊子中央，雙腿并攏，膝蓋骨上提，第二腳趾指向正前方，收緊大腿以及臀部，腹部?jī)?nèi)收，雙手放于身體兩側(cè)，眼睛平視前方一點(diǎn)，保持頭頸、脊柱在同一直線(xiàn)上。這個(gè)動(dòng)作讓我們保持正確的站立姿勢(shì)，糾正身體不良體態(tài)。?風(fēng)吹樹(shù)式講解：讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，右手由體側(cè)舉至頭頂上方，大臂夾緊耳朵；呼氣時(shí)，右手帶動(dòng)身體向左側(cè)彎至個(gè)人最大極限，眼睛穿過(guò)大臂，看向天花板的方向。右手盡可能向前延伸，放松左肩，保持身體在同一平面內(nèi)側(cè)曲。這個(gè)動(dòng)作，可以減掉我們腰側(cè)多余脂肪，柔軟腰肢。吸氣，右手帶動(dòng)身體還原直立；呼氣，落下
2、手臂，放松。?雙生龍式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)，比肩略寬。吸氣，雙手側(cè)平舉；呼氣時(shí)，左手帶動(dòng)上半身向左、向后扭轉(zhuǎn)，注意保持寬不面對(duì)正前方。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣時(shí)，右手搭放左肩，左手向后環(huán)繞搭放于右腰側(cè)，眼睛看向左肩延伸的方向。這個(gè)動(dòng)作可以靈活我們的脊柱，改善不良體態(tài)。吸氣，雙手帶動(dòng)身體還原直立；呼氣，落下雙手，放松。??踮腳蹲式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)1肩半寬，腳尖向外展開(kāi)，至個(gè)人最大極限處，腳跟相對(duì)，膝蓋與腳尖同向。吸氣，向上延伸脊柱，同時(shí)雙手由體前十指相交握；呼氣，屈雙膝下
3、蹲，讓大腿完全平行于墊面。身體不要前傾或后仰，保持脊柱的直立。新會(huì)員在此保持，老會(huì)員隨我再次吸氣，踮起雙腳腳尖向上。注意保持大腿始終平行于墊面，臀部盡可能向下坐，不要低于膝蓋。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腳踝、膝蓋和腳趾的力量，鍛煉大腿肌力及肌耐力。吸氣，腳跟落于墊面，直立雙膝，解開(kāi)雙手，抖動(dòng)雙膝，放松。?三角式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)一腿長(zhǎng)，左腳尖外旋，右腳尖內(nèi)扣，注意髖部面對(duì)正前方。吸氣，雙手側(cè)平舉；呼氣時(shí)，左手帶動(dòng)身體向左延伸之個(gè)人最大極限，在此調(diào)整好順暢的呼吸，再次呼氣時(shí)左手帶動(dòng)身體向左、向下，左手扶住
4、小腿脛骨，或是腳踝、腳背都可以。右手筆直地指向天空，眼睛看向右手指尖延伸的方向。注意，身體不要向前傾，感覺(jué)我們的身體像靠在一面墻上。右手盡可能向上延伸，讓雙臂在一條直線(xiàn)上。不要將身體的力量完全放置于左手上，應(yīng)放置于兩腿之間。這個(gè)動(dòng)作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉。吸氣，雙手帶動(dòng)身體慢慢還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳以?xún)?nèi)外八字安全回收，抖動(dòng)雙膝，放松。?三角扭轉(zhuǎn)式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)一腿長(zhǎng)，左腳尖向外旋，右腳尖內(nèi)扣同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正左方。吸氣，雙手側(cè)平舉；呼氣時(shí)，雙手帶動(dòng)身體向前、向下，落右手于于左腳
5、外側(cè)。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個(gè)動(dòng)作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉，鍛煉到我們的脊柱。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳以?xún)?nèi)外八字慢慢收回，抖動(dòng)雙膝，放松。?風(fēng)車(chē)式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)1肩半寬，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手側(cè)平舉；呼氣，雙手帶動(dòng)身體向前、向下直至上半身平行于墊面，將右手垂直落于墊面上，注意保持髖部的平正，左手筆直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個(gè)動(dòng)作可幫我們打開(kāi)肩膀，拉伸大腿肌肉。吸氣，雙手帶動(dòng)身體還原直立，呼氣，落下
6、雙手，雙腳以?xún)?nèi)外八字慢慢收回，抖動(dòng)雙膝，放松。側(cè)角式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)大于一腿長(zhǎng)，左腳尖向外旋，右腳尖內(nèi)扣，不要轉(zhuǎn)髖，身體面向正前方。吸氣，雙手側(cè)平舉；呼氣，彎曲左膝下蹲直至左大腿與地面平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖，吸氣，向上延伸脊柱，呼氣，左手帶動(dòng)身體向左向下，將左手放于左腳外側(cè)。右手筆直地指向天空，眼睛看向右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髖部、大腿始終保持在一條直線(xiàn)上?？梢缘臅?huì)員，將右手貼近耳朵，眼睛穿過(guò)大臂看向天花板的方向。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)大腿肌力和肌耐力，排除身體毒素。吸氣，右手帶動(dòng)身體還
7、原直立，同時(shí)立直左膝。呼氣，落下雙手，雙腳以?xún)?nèi)外八字慢慢收回，抖動(dòng)雙膝，放松。?加強(qiáng)側(cè)伸展式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)2個(gè)腳掌的距離，左腳尖外旋，右腳尖扣，同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正左方。吸氣，雙手經(jīng)由體側(cè)舉至頭頂上方合掌，拇指相扣，四指相對(duì)；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動(dòng)身體向前、向下，雙手可以抓住小腿脛骨或?qū)㈦p手放于左腳兩側(cè)。再次吸氣時(shí)，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼氣時(shí)，腹部盡可能貼向大腿，下巴找向小腿脛骨。這個(gè)動(dòng)作伸展了我們的脊柱，拉伸大腿肌肉，增強(qiáng)肌力和肌耐力。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動(dòng)身體，緩緩還原直
8、立，身體轉(zhuǎn)向正前方，呼氣，落下雙手，雙腳以?xún)?nèi)外八字慢慢收回，抖動(dòng)雙膝，放松。?戰(zhàn)斗一式講解：讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)2肩半到3肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內(nèi)扣，身體轉(zhuǎn)向正左方。吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)舉至頭頂上方合掌，拇指相扣，四指相對(duì)，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，曲左膝下蹲使左大腿平行于墊面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。注意，右腳邊緣踩實(shí)于墊面
