瑜伽體式鴿王式(全套)圖文講解.pdf

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1、精品文檔全套瑜伽鴿王式圖文講解鴿王式動作步驟：1.面朝下俯臥在地面上，彎曲兩肘，手掌放在胸部兩側(cè)。1歡迎下載。精品文檔2.吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀干和頭部向上伸展，不要移動恥骨和雙腿。保持這個體式幾秒，正常地呼吸。3.呼氣，彎曲雙膝，抬起雙腳。2歡迎下載。精品文檔4.軀干和頭部盡力后仰，雙腳帶動小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿承受身體的重量，完成幾次呼吸。3歡迎下載。精品文檔5.右手用力緊壓地面，承受身體的重量并保持平衡，快速而深挺地呼氣，左于離地，車臂向后伸展，左手抓住左膝蓋骨。配合幾次呼圾，快速而深長地呼氣后，右臂向后伸展，右于抓住右膝

2、蓋。胸部抬起，使脊柱和頸部進一步后仰，直到頭部放棄腳底和腳后跟上。，盡力保持這個體式15秒。6.依次松開雙手，放回身體兩側(cè)，雙腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。注意事項：由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按壓，呼吸會變得急促和困難，因此在這個體式上保持15秒鐘有相當大的唯度。完成這個體式后，一定不要讓雙臂同時松開雙膝，否則會因脊柱的突然松弛，無法保持平衡而摔跤。鴿王式第二式4歡迎下載。精品文檔動作步驟：1.以手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。

3、雙臂放于右膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。2.屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向后伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳后側(cè)，肘部朝上。5歡迎下載。精品文檔3.吸氣，擴展胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。4.呼氣，進一步擴展胸部，頭部后仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。6歡迎下載。精品文檔5.吸氣，抬起頭部，軀干回正，放松雙手，回到手杖式坐立。調(diào)換雙腿位置，重復(fù)這個體式。7歡迎下載。精品文檔單腿鴿王第一式8歡迎下載。精品文檔動作步驟：1.以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳

4、后跟貼著左側(cè)腹股溝，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部。2.雙手放在身體兩側(cè)地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。吸氣，左臂舉過頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個呼吸的時間。9歡迎下載。精品文檔3.呼氣，胸部向前推，頭部后仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。10歡迎下載。精品文檔4.抬起右手，舉過頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環(huán)抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒，正常地呼吸。11歡迎下載。精品文檔5.依次松開雙手，身體回正，伸直雙腿，回到手杖式坐立。

5、調(diào)換雙腿位置后重復(fù)這個體式。注意事項由于胸部完全擴張和腹部的收縮，因此呼吸會變得急促，請盡力保持正常的呼吸。單腿鴿王第二式12歡迎下載。精品文檔動作步驟：1.跪立在地面上，腳趾向后。左腿前跨大步，小腿與地面垂直；右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌于胸前。13歡迎下載。精品文檔2.吸氣，右腳微微滑后滑動，脊柱后彎，頸部后仰。3.松開雙手，雙臂向下伸展，手掌落于右膝兩側(cè)，兩掌間的距離不超過肩寬，手指朝前，手肘伸直。14歡迎下載。精品文檔4.彎曲右膝，直至右腿脛骨與地而垂直。伸展胸部，脊柱繼續(xù)后彎，頭部后仰，把頭放在右腳掌上。5.呼氣，抬起手臂

6、，屈肘向上，右手抓住右腳腳背。保持這個體式15秒鐘，正常呼吸。15歡迎下載。精品文檔6.松開右手，放低右小腿，雙腿伸直，然后換另一側(cè)重復(fù)這個體式。單腿鴿王第三式16歡迎下載。精品文檔難度系數(shù)：5顆星動作步驟：1.以手枝式坐在地面。彎曲左膝，左膝和左腳完全放在地面上，左小腿內(nèi)側(cè)緊貼左大腿外側(cè)。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、腔骨和腳趾上部貼在地面上。雙臂放于左膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。2.彎曲右膝，抬高小腿與右腳向上伸展，右腿脛骨與地面保持垂直。吸氣．右臂舉過頭頂，彎曲肘部，右手抓住左腳腳趾。保持幾個呼吸的時間。17歡迎下載。精品文檔3.呼氣，伸展脊

7、柱和頸部，頭部后仰，將頭頂放在右腳腳掌上。抬起左臂向后伸展，彎曲左肘，左手抓住右腳，雙肘肘部朝上一保持這個體式約15秒鐘，正常地呼吸。18歡迎下載。精品文檔4.松開雙手，伸直雙腿。調(diào)換雙腿的位置后重復(fù)這個體式。單腿鴿王第四式難度系數(shù)：5顆星19歡迎下載。精品文檔動作步驟：1.首先完成單腿鴿王第三式。20歡迎下載。精品文檔2.呼氣，左腿向前伸展，雙腿和臀部壓向地面，前腿的后部和后腿的前部緊貼地面。保持這個體式10秒鐘，均勻地呼吸。21歡迎下載。精品文檔3.松開雙手，回到神猴哈努曼式，調(diào)換雙腿的位置重復(fù)這個體式。益處：單腿鴿王體式系統(tǒng)能夠增加腰椎和胸椎的話力

8、，讓頸部和肩膀的肌肉得到鍛煉，強健大腿和腳踝，還能使甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生