健身器材使用操作規(guī)程

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1、健身器材使用操作規(guī)程綜合力量器材操作要求：1、推胸動(dòng)作：面向前坐下，后背緊靠后背板，挺胸收腹，雙手握緊把柄，依靠胸肌力量平推出去，停留5秒，然后慢收。（注意先調(diào)整適合的配重，推出時(shí)手臂出去軀體是不動(dòng)的，收回時(shí)要慢放不要放到底，然后推第二個(gè)）2、夾胸動(dòng)作：面向前坐下，后背緊靠后背板，挺胸收腹，豎起小臂緊帖操作桿，雙手輕攏操作桿上方，依靠胸肌內(nèi)側(cè)力量將操作桿向前向中合攏，停留5秒，然后慢收。（注意操作時(shí)手臂向前向中合攏軀體是不動(dòng)的，收回時(shí)要慢放不要放到底，然后重復(fù)操作第二個(gè)，每組做10到15個(gè)）3、高拉動(dòng)作：面向前向后均可，挺胸收腹，

2、雙手緊握拉桿兩側(cè)，依靠背肌力量拉動(dòng)拉桿，頸前頸后拉都可做（注意下拉的過(guò)程軀體保持不動(dòng)手臂向下彎曲運(yùn)行，到達(dá)適合的位置停留5秒，然后慢慢回放，連續(xù)第二個(gè)動(dòng)作，每組做10到15個(gè)）4、踢腿動(dòng)作：面向前，兩腿放于前支撐桿上，腳勾于下面的支撐桿上，挺胸收腹，依靠大腿的力量挑起下支撐桿，動(dòng)作要快，停留5秒，然后慢放。（不要放到底，接著重復(fù)作第二個(gè)，以此類(lèi)推，每組做10到15個(gè)）跑步機(jī)操作要求：1、連接好跑步機(jī)電源，檢查跑步機(jī)急停開(kāi)關(guān)是否放好，面板是否顯示，做好準(zhǔn)備工作。2、雙腳放置于跑步機(jī)兩邊的踏板上，啟動(dòng)跑步機(jī)，速度調(diào)整到2公里左右的時(shí)速

3、，然后上跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)。3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程根據(jù)自身的體質(zhì)狀況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)速度與坡度達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果，強(qiáng)身健體20分鐘左右，減脂塑性運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40分鐘左右。（注意：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中變速跑效果更好）4、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立即下機(jī)，降低速度到2公里左右的時(shí)速，在跑步機(jī)上甩甩腿，放松一下肌肉，同時(shí)讓心臟的跳動(dòng)趨于正常心速時(shí)再下機(jī)。立式健身車(chē)操作要求：1、檢查健身車(chē)是否放置平穩(wěn)，腳踏扣環(huán)是否正常，面板顯示是否正常。2、調(diào)整健身車(chē)車(chē)座于合適的高度，然后坐立于健身車(chē)上，調(diào)整適合的阻力級(jí)別開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中根據(jù)鍛煉的需要不斷的調(diào)整運(yùn)動(dòng)阻力達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。

4、（注意：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不能站立起來(lái)，可以雙手扶著把手，也可以雙手放開(kāi)前后擺臂，這樣可以同時(shí)鍛煉上肢、腹肌、腰?。?、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要以太快的速度騎行，保障運(yùn)動(dòng)的安全與平穩(wěn)性。（注意：此類(lèi)健身車(chē)屬于休閑鍛煉，不適合爆發(fā)力的鍛煉）動(dòng)感單車(chē)操作要求1、動(dòng)感單車(chē)是一款集爆發(fā)力、耐力、強(qiáng)度的健身設(shè)備。運(yùn)動(dòng)之前檢查是否放置平穩(wěn)，把手、車(chē)座、腳蹬是否固定牢靠。2、調(diào)節(jié)好把手、車(chē)座的高度，上車(chē)后雙腳一定要套到腳套里，同時(shí)拉緊扣環(huán)保障雙腳不會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中滑落出來(lái)。3、調(diào)整適合的阻力，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。可以先坐于車(chē)座上運(yùn)動(dòng)，采取不同的把位做一下熱身。熱身后站立

5、起來(lái)采取不同的把位運(yùn)動(dòng)，速度和強(qiáng)度的大小可根據(jù)自身的體質(zhì)狀況調(diào)整（注意：站立運(yùn)動(dòng)中一定要上下身結(jié)合起來(lái)，讓腰、臂、肘關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)的動(dòng)起來(lái)，保障運(yùn)動(dòng)中的平衡和平穩(wěn)）4、運(yùn)動(dòng)中如運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快，降速或下機(jī)時(shí)可采用剎車(chē)系統(tǒng)剎車(chē)或降速后再慢慢下機(jī)。（注意：由于飛輪重量大，運(yùn)動(dòng)慣性大，因此一定要規(guī)范操作）橢圓機(jī)操作要求：1、橢圓機(jī)是一款上下肢結(jié)合起來(lái)運(yùn)動(dòng)的一款設(shè)備，類(lèi)似于跑步運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量好控制，更適合中年以上的人群使用。2、先檢查機(jī)器是否能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，然后直接上機(jī)，（先踩低的踏板上去注意安全）3、調(diào)整好適合的阻力，雙手可以放置在固定扶手、也可放置于

6、兩側(cè)的運(yùn)動(dòng)扶手上（放置固定扶手下半身運(yùn)動(dòng)量大，放置運(yùn)動(dòng)扶手可以得到全身的鍛煉，上下肢的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更好）4、運(yùn)動(dòng)中可以正向向前運(yùn)動(dòng)，也可反向的向后運(yùn)動(dòng)，亦可身體半蹲下去運(yùn)動(dòng)，這樣可以有針對(duì)性的鍛煉不同的部位，鍛煉效果也有所不同。