每日人體需求的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

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1、每日人體需求的各種營養(yǎng)一、五種基礎(chǔ)營養(yǎng):?　　1蛋白質(zhì):每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的10%。日建議攝取總量是55~65克。?　　2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的45~55%，不得少于20%。?　　3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的25~30%。女性攝取55~65克，男性每日不宜超過90克。?　　4、膳食纖維：每日需求量20~30克。以每100大卡攝取10克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢慢增加份量?　　5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重30~45cc，實際需補充的隨個人需求而調(diào)整。?二、維

2、生素類十三種：?　　6、維生素A：?　　成年男性每天攝取量約5,000IU，女性為4,200IU。IU(國際單位)。每日應(yīng)攝取6~15毫克的β-胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進(jìn)成長?　　缺乏的危害：骨骼無法正常生長?　　富含維生素A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻?　　7、維生素B1：?　　成年男性每日攝取量1.2~1.5毫克，女性為1~1.1毫克?　　缺乏的危害：水腫、麻木?　　富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉?

3、　　8、維生素B2：?　　成年男性每日攝取量為1.2~1.8毫克，女性為1~1.5毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素?　　缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光?　　富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜?　　9、維生素B3：?　　成年男性每日攝取量為14~22毫克，女性為12~17毫克，煙堿酸。有助DNA的合成.　　富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖制品、蛋、奶酪?　　10、維生素B5：?　　成人每日攝取量為4~7毫克，女性懷孕及哺乳期可

4、增加到5-9毫克（泛酸）?　　缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，?　　富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。?　　11、維生素B9：?　　成人每日攝取量為200微克。上限是1毫克。幫助DNA合成，預(yù)防心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。?　　缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠?　　富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉?　　12、維生素B12：?　　成人每日攝取量為3微

5、克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成?　　缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良?　　富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟?　　13、維生素C：?　　成人每日攝取量為60~100毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。?　　缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。?　　富含維生素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、54V鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬?　　14、維生素D:?　　成人每天攝取量約為5~7.5微克。與維生素A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。?　

6、　缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。?　　富含維生素D的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶、(陽光可使皮下膽固醇換成維他命D)、54V鮮活螺旋藻?　　15、維生素E：?　　成年男性每日攝取量為12毫克，女性為10毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止細(xì)胞氧化、治療不孕等作用。?　　缺乏的危害：缺乏足夠維他命E會引致溶血性貧血；?　　富含維生素E的食品：植物油、全麥谷類、54V鮮活螺旋藻、南瓜?　　16、維生素H：?　　成人每日攝取量為100~200毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成?　　缺乏的危害：皮膚炎、

7、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。?　　富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的榖類、54V鮮活螺旋藻?　　17、維生素K：?　　成人約65~80毫克,建議成人每公斤體重攝取1毫克。?　　18、維生素B6：?　　能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用?　　缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。?　　富含維生素B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、54V鮮活螺旋藻、麥芽、肝?　　一、礦物質(zhì)類：?　　19、鈣Ca：?　　青春期到25歲，男性每日應(yīng)攝取800毫克，女性則為

8、700毫克；到25歲以上，建議每日攝取量應(yīng)達(dá)600毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為1000毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分.?　　缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。?　　富含維生素B6的食品：奶類、54V鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、?　　20、磷P：?　　成人每日攝取量為600毫克。鈣攝取不足時，就