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29、您現(xiàn)在的位置：人人健美網(wǎng)>>文章>>訓(xùn)練>>背>>正文2006年9月29日星期
30、五不可缺少的硬拉熱不可缺少的硬拉［作者：佚名轉(zhuǎn)貼自：本站原創(chuàng)點(diǎn)擊數(shù)：1501更新時(shí)間：2005-9-3文章錄入：admin］你是否忽略了硬拉，你是否只認(rèn)為只有專業(yè)的健美或力量舉運(yùn)動(dòng)員才需要練硬拉。事實(shí)上，許多健美高手從硬拉上獲得了巨大的好處。硬拉是力量舉三項(xiàng)之一，人們對(duì)硬拉的興趣卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于其它兩項(xiàng)。在健身房人們喜歡談?wù)撃衬车呐P推是多少磅，但很少聽說某某能拉起多少磅。事實(shí)上，硬拉最能反映人們的絕對(duì)力量。因?yàn)?，在所有的?dòng)作中，硬拉所涉及的肌肉最多（包括背闊肌，骶脊肌，斜方肌，臀大肌，股二頭肌，股四頭肌，腰
31、大肌，前臂以抓住杠鈴，以及保持軀干穩(wěn)定的腹肌與腹外斜肌）基本上涉及了人體3/4的肌肉群。此外，它還幾乎涉及了人體的所有關(guān)節(jié)，包括膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，椎骨，肩及指關(guān)節(jié)等。較之于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，復(fù)合運(yùn)動(dòng)可以刺激荷爾蒙的分泌，以獲得肌肉與力量。硬拉分為相撲硬拉與傳統(tǒng)硬拉，主要區(qū)別在于握距與站距。相撲硬拉；兩腳間的距離較大，雙臂懸于腿的內(nèi)側(cè)。傳統(tǒng)硬拉：雙腳間的距離教窄，雙臂處于腿的外側(cè)。相撲硬拉加在腰椎上的壓力較之于傳統(tǒng)硬拉要小10%，所以相撲硬拉在一定程度上是腰部有問題者的選擇。此外，身體瘦弱者，與軀干較長(zhǎng)
32、者，也應(yīng)選擇相撲硬拉，因?yàn)槠湓谶\(yùn)動(dòng)過程中，腰部的活動(dòng)較少，上體較為直立。但其加在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)上的壓力較大。同時(shí)，股四頭肌的參與比傳統(tǒng)硬拉要大。傳統(tǒng)硬拉：其加在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)上的壓力較小，但由于腰部彎曲的角度較大，所以股二頭肌與臀大肌參與較多，而且其加在腰部的壓力也較大。而且，杠鈴的移動(dòng)距離也較大。如果你的股二頭肌與臀大肌較發(fā)達(dá)的話，你的成績(jī)會(huì)更好。直腿硬拉：其側(cè)重與股二頭肌與骶脊肌。雙腳間的距離為8英寸，雙手與肩同寬。保持腿與背的挺直，將杠鈴下降到小腿的中部，之后還原。起始位置1傳統(tǒng)硬拉；雙腳應(yīng)略比
33、肩寬；相撲硬拉則應(yīng)更寬些。2采用正反握。3在運(yùn)動(dòng)過程中杠鈴應(yīng)盡可能的靠近小腿。4背部挺直。5抬頭或使頭部與地面平行。上升過程1腿與臀發(fā)力將杠鈴提起。肩臀膝同時(shí)運(yùn)動(dòng)，背部挺直，肩部微微處于杠鈴的前方。2當(dāng)杠鈴的位置超過膝蓋時(shí)，臀部向前，肩部向后運(yùn)動(dòng)。3臀部與膝部應(yīng)完全伸展，肩部向后。注意事項(xiàng)1背部始終保持挺直。2雙腳穩(wěn)穩(wěn)的踩著地，重心落于后腳掌及腳后更處。3在粘點(diǎn)處呼氣（一些運(yùn)動(dòng)員喜歡在最困難處大喊）。4不要用猛力將杠鈴提起，用力應(yīng)平穩(wěn)。在起點(diǎn)處最為費(fèi)力。5由于參與的肌肉較多，所以組間休息應(yīng)較長(zhǎng)。6背部
34、與關(guān)節(jié)有疾患者應(yīng)在訓(xùn)練之前咨詢醫(yī)生。由于硬拉所涉及的肌肉與關(guān)節(jié)較多，所以在訓(xùn)練前可作為熱身訓(xùn)練。上一篇文章：完全下拉下一篇文章：各種硬拉視頻【發(fā)表評(píng)論】【告訴好友】【打印此文】【關(guān)閉窗口】最新5篇熱點(diǎn)文章大力士雙雄檔案[150]2006大力士冠軍賽比賽項(xiàng)目…[54]大力士的飲食[90]提高訓(xùn)練的強(qiáng)度[188]SPOT健美訓(xùn)練的基本法則[224]最新5篇推薦文章奧林匹亞先生大賽的故事(三…[636]奧林匹亞先生大賽的故事(二…[497]奧林匹亞先生大賽的故事(一…[511]克里斯科米爾（ChrisCor
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