如何克服考試緊張情緒

如何克服考試緊張情緒

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1、如何克服“考前緊張綜合癥”?目的:首先同學(xué)和家長知道什么是“考前緊張綜合癥”,它的表現(xiàn)有那些狀態(tài)。造成考試緊張的原因,對于這些現(xiàn)象,我們還要知道,考試有適度緊張心理是很正常的。學(xué)生在考試時出現(xiàn)過度緊張的時候要懂得如何做應(yīng)急處理。已經(jīng)經(jīng)常出現(xiàn)考試緊張現(xiàn)象的同學(xué)都要做那些預(yù)先的調(diào)整來消除這些緊張帶來的不利的影響?!裁词恰翱记熬o張綜合癥”異常表現(xiàn)有那些狀態(tài)?適應(yīng)狀態(tài)?表現(xiàn)為高度的緊張和焦慮不安的狀況,同時出現(xiàn)頭痛腦脹,厭食,失眠等癥狀,這種癥狀常常在考試前伴隨出現(xiàn),嚴(yán)重的手腳冰涼,呼吸急促,思維遲緩即“大腦空白”常稱“考前緊張綜合癥”,是一種心理適應(yīng)障礙的表現(xiàn)。?不光是學(xué)生,家長也會出現(xiàn)

2、類似的癥狀;焦慮狀態(tài):考試是每個學(xué)生在學(xué)習(xí)生活中必然遇到的事情,而過度緊張則是學(xué)生中常見的心理障礙的表現(xiàn),這些同學(xué)遇到考試時情緒會高度緊張,伴有心慌,胸悶,頭昏,記憶困難,思想難以集中表現(xiàn),有的還伴有口干,惡心,嘔吐,腹瀉等軀體癥狀,嚴(yán)重的還會出現(xiàn)手指震顫,大汗淋漓,頭腦轟鳴甚至昏厥等。消極狀態(tài):考試焦慮的另一種表現(xiàn)為過度的焦慮產(chǎn)生的防御心態(tài),就是逃避。有些是考試前出現(xiàn)癥狀,考試后消失,有些是對考試消極的態(tài)度,漠不關(guān)心,抱“無所謂”的態(tài)度,也是目前某些中學(xué)生對待考試的不正常心理,同樣應(yīng)幫助他們認(rèn)識其危害性,引起足夠重視?!箲]的實(shí)質(zhì)是什么?體驗(yàn)焦慮的實(shí)驗(yàn)游戲:同學(xué)們可以做“過平地獨(dú)木

3、橋”的游戲。過后讓獨(dú)木橋升高些。再過一次橋。體驗(yàn)一下你在第一次過獨(dú)木橋和第二次過橋心里有什么不同感受?有的同學(xué)緊張得心亂跳,還有的同學(xué)的腳也在發(fā)抖,因?yàn)榇蠹叶己ε碌暨M(jìn)河里,越緊張,越容易掉進(jìn)河里。由于大家過度緊張,因此影響了大家正常水平的發(fā)揮。體驗(yàn):站在地上、站在凳子、站在桌子上、站在摞了10層的桌子上的感覺;上站在三樓的陽臺上和站在十層的陽臺上會一樣么?為什么會這樣?你擔(dān)心和害怕自己受傷,也正是這些想法讓我們產(chǎn)生了緊張和害怕。你擔(dān)心、緊張和害怕的是那個結(jié)果可能會發(fā)生。當(dāng)人們猜想某個結(jié)果糟糕或者會發(fā)生的時候,緊張就出現(xiàn)了。一般來說,考試焦慮的實(shí)質(zhì)是不愿接受自己猜測或者預(yù)期的后果;——緊

4、張是一種人在生活、工作、學(xué)習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)的一種應(yīng)激狀態(tài),生活中常常會出現(xiàn)緊張的情緒,筆者當(dāng)年當(dāng)老師時第一次站在講臺上給同學(xué)們上課也有過非常緊張的經(jīng)歷。就是現(xiàn)在我也有些緊張,這是非常正常的。魔術(shù)師劉謙在中央電視臺的魔術(shù)表演中,你一定看到了他緊張的手心出汗的鏡頭。緊張時我們的身體是如何反應(yīng)的呢?當(dāng)我們緊張的時候,身體會做出反應(yīng)。緊張能夠讓人加快思考和反應(yīng)的速度,思維敏捷、大腦告訴運(yùn)轉(zhuǎn),效率大大提高。但是,過度緊張就會心跳加快過速,呼吸也會加快,大腦就會因血液供氧不足而出現(xiàn)缺氧,大腦無法正常工作和運(yùn)作思考,出現(xiàn)我們常說的感覺“大腦空白”的現(xiàn)象和供血不足導(dǎo)致的臉色發(fā)白的現(xiàn)象,就是我們常說的暈了“

5、懵了”。3焦慮的危害就在于你懵了的時候所有的記憶出現(xiàn)停滯,不是你不會做題,不是你沒有掌握這些知識,而是你的大腦無法在這種狀態(tài)下把你學(xué)到的東西寫出來?!胂肫綍r在哪些情況下你會出現(xiàn)緊張的情緒?學(xué)生要做一次思考,看看自己在考試前、考試時、考試后會有哪些緊張的表現(xiàn)?考試前,考試時,考試后呢?你會有哪些緊張的表現(xiàn)?以下的情況你有么?1.考試前,睡不好覺,整天擔(dān)心;2.考試前就想去小便,緊張出汗;3.考試前拿到考卷心里怦怦亂跳;4.看到不會的題很著急,大腦一下子就“空白”了。5.答卷時有時看錯題6.有時漏做題,心里煩惱極了。7.監(jiān)考老師說時間不多的時候一下子就慌了。平時有的話就要做一些應(yīng)對的訓(xùn)

6、練了;——我們怎樣克服這些過度緊張的情緒呢?幾種方法:一、首先是客觀的評價自己接納客觀的狀態(tài);注意力放在自己的速度上,不是自己的目標(biāo)上,接納所有的結(jié)果;這種心態(tài)很重要,不接納的心態(tài)將會直接導(dǎo)致緊張情緒出現(xiàn)。二、學(xué)會自我注意轉(zhuǎn)移調(diào)節(jié):一般同學(xué)用三種減輕緊張情緒的簡便技術(shù)。A、迅速同時緊縮全身所有的肌肉,盡量的達(dá)到最緊張的狀態(tài),然后立即松下來,緊張,放松,反復(fù)幾次。B、大腦空白時暫停答題,雙手交叉放在桌面上,將上面的手用力向下壓,下面的手向上抬。感受自己雙手和手腕交叉點(diǎn)受力的感覺,C、停下來答題,喝一口水,整理卷子、或者做其它的事情轉(zhuǎn)移注意力;D、同時,自我暗示:“只恨正常一會兒就好了”并

7、與深呼吸協(xié)調(diào)進(jìn)行。三、用自我想象調(diào)節(jié)閉上眼睛,感受自己的存在,松松頭頸,松松肩操練時身體要放松,閉目,呼氣和吸氣要充分均勻;想象一片樹葉,有一滴水珠順著葉脈上慢慢的流動,你只要想到并看到那片樹葉就可以了。把練習(xí)的重心放在呼吸上,做幾次慢速的深呼吸,要點(diǎn)是吸飽,停3秒,慢出氣;想象所有的緊張隨著呼吸時的吐出的空氣離開了自己的身體。四.經(jīng)常發(fā)生的要參加博遠(yuǎn)考前減壓放松訓(xùn)練課程,調(diào)整心理狀態(tài);學(xué)會放松技巧和自我暗示技巧,提高學(xué)習(xí)的自信是有一定的技巧的

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