資源描述：
《美體健身瑜伽教材》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、美麗的秘密武器 美體健身瑜珈eshuba.comPreparedby：HelenDate:Nov.9,200411、簡易坐(散盤坐)做法：雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直脊背，收緊下巴。這是最簡易的坐式。瑜珈靜坐冥想的坐式22、金剛坐做法：(1)曲起雙腿，將臀部坐在腳跟上。(2)放松肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力，腿部自然就不會(huì)麻痹。瑜珈靜坐冥想的坐式33、蓮花坐做法：坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上在曲起左腿，將左腿放在右大腿上放，腳心朝上挺直脊背，收緊
2、下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。[效果：活化髖部、膝關(guān)節(jié)和腳踝。增加對頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，有助于使人的身心平和穩(wěn)定，增強(qiáng)專注力。]瑜珈靜坐冥想的坐式44、半蓮花坐做法：坐正，雙腿向前伸直。(2)曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。(3)曲起左腿，將左腳放在右大腿的上方。挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。[效果：具有蓮花坐的相同效果，但程度稍遜。]瑜珈靜坐冥想的坐式5瑜珈靜坐冥想的手勢——瑜珈手印(圖)1、秦手?。–hi
3、nMudra）做法：（1）選一種瑜珈靜坐姿勢坐好。（2）雙手的中指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松。（3）把雙手放在膝上，掌心朝上。62、智慧手?。↗nanaMudra）做法：手勢同秦手印一樣，只是兩手手掌朝上，放于兩膝上。[效果：這兩種瑜珈手印有助于身心更加平衡、穩(wěn)定，意識(shí)更專注，使冥想靜坐練習(xí)更完善、更具高質(zhì)量。]瑜珈靜坐冥想的手勢——瑜珈手印(圖)7腹部按摩功(圖)做法：（1）蹲下，雙手扶于膝上。（2）左腿跪下，臀部坐于左腳上。（3）呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方，
4、保持6秒鐘。（4）上身慢慢轉(zhuǎn)回，左腿回到蹲下的姿勢，吸氣。讓右腿跪下，呼氣，上半身再轉(zhuǎn)向左側(cè)。如此反復(fù)，左右側(cè)個(gè)做3次。[效果：減少頸部贅肉，活化頸椎，放松頸部周圍僵硬的肌肉，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。]8貓伸展式(圖)做法：（1）雙手、雙膝和小腿著地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。（2）吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。（3）呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘。如此反復(fù)，共做4~8次。[效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]9
5、眼鏡蛇扭動(dòng)式(圖)做法：（1）俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。（2）吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。（3）呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。（4）吸氣，還原。（5）呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。以上動(dòng)作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動(dòng)作來替代。A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。B：手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對腰部的壓力。[效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內(nèi)臟，對腸臟尤其有益。]10仰臥嬰兒式(圖)做法：（1）仰臥，調(diào)整呼吸。（2）吸氣
6、，曲右腿，雙手抱住。（3）呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。（4）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)抬起頭部，讓下巴貼膝。（5）過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。（6）還原后，換腿再做。左右腿各做3次（7）吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。（8）先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。如此反復(fù)，共做3次。[效果：伸展頸部右側(cè)，加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。]11半脊柱扭動(dòng)式(圖)做法：（1）坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。（2）呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。替代做法：如果
7、手夠不到，可以借助毛巾或繩子。（3）上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。（4）右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。（5）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。換腿再重復(fù)此式。如此反復(fù)，共做3次。[效果：伸展、強(qiáng)化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。]12牛面式(圖)做法：（1）金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3）左臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。
8、替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。[效果：加強(qiáng)背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴(kuò)展胸部。]13細(xì)臂式(圖)做法：（1）金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，右手從頭部后抓住左肘。（3）吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘（4）還原成雙手抱肘。（5）換另一側(cè)重做。（6）另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，
