放松訓(xùn)練(指導(dǎo)語)

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1、二、指導(dǎo)語（一）??現(xiàn)在開始肌肉放松訓(xùn)練，因?yàn)槿砑∪夥潘赡芟愕木o張和焦慮。首先，我們要知道什么是緊張、什么是放松?，F(xiàn)在注意聽我的口令。請右手握緊坐椅的扶手，要用勁。（停2秒）請注意手掌、前臂與上臂有什么感覺？（停3秒）請注意，不同部位的感覺是有區(qū)別的。手掌有觸覺和壓覺，前臂和上臂是肌肉緊張的感覺，請?zhí)貏e注意這種肌緊張的感覺。（停5秒）現(xiàn)在請握緊拳頭，使勁握。體會(huì)到了嗎？這就是緊張。（停1秒）好，請松開拳頭，徹底放松，這就是放松。再來一次，看看緊張和放松有什么區(qū)別？（停10秒）現(xiàn)在練習(xí)頭部的

2、肌肉，請把眉毛往上抬，再把眉毛皺起來。對(duì)！保持這個(gè)樣子，記住。這就叫做愁眉苦臉，這是煩惱的表情。好，放松，眉頭放松，眼睛輕閉，好了，煩惱沒有了，呼吸也均勻了。注意呼吸時(shí)的感覺（停2秒）吸滿一口起，（停2秒）再慢慢呼出來，要慢，要均勻，要注意呼吸肌放松的感覺，好象把沉重的包袱放下來了一樣。（停2秒）好，現(xiàn)在咬緊你的牙，體驗(yàn)一下咀嚼肌緊張的感覺。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴會(huì)是下垂的（停3秒）請將舌頭用勁抵住上頜，體驗(yàn)肌緊張的感覺。（停2秒）好，將舌頭放松，放松，放松后的舌頭便有膨大了的感

3、覺，細(xì)細(xì)體味一下。（停3秒）現(xiàn)在訓(xùn)練頸部肌肉，不要靠在椅背上，筆直坐著，對(duì)啦，請注意背部和頸部的緊張感覺。（停2秒）現(xiàn)在放松背部肌肉，隨意靠在椅背上。對(duì)！再放松頸部肌肉，讓頭部隨重量下垂，前傾后仰都可以。對(duì)，就這個(gè)樣子，這就叫放松。（停3秒）現(xiàn)在練習(xí)抬肩，左邊的，還有右邊的，對(duì)，體驗(yàn)肌緊張的感覺。（停2秒）現(xiàn)在放松，完全放松，讓雙臂自然下垂。（停3秒）現(xiàn)在收腹，使勁收，好象有人向的肚子擊來一拳。（停2秒）現(xiàn)在放松，好象內(nèi)臟在下墜。（停3秒）最后訓(xùn)練下肢。請把腳跟靠向椅子，對(duì)，努力下壓，好，同時(shí)抬

4、高腳趾。你會(huì)覺得小腿和大腿繃得很緊，這就是肌緊張。（停2秒）好，現(xiàn)在放松，完全放松。好，現(xiàn)在休息一會(huì)兒。（停1分鐘）現(xiàn)在繼續(xù)練習(xí)，你剛才做得很好，跟著我的口令再練習(xí)一次?，F(xiàn)在緊握雙拳，對(duì)了，再緊皺眉頭，對(duì)，咬牙，抵舌，聳肩，挺胸，昂頭，直背，收腹，堅(jiān)持住！再雙腿下壓，腳趾上翹。好！這就是緊張，全身緊張。（停5秒）現(xiàn)在逐步放松，松拳，舒展眉頭，放松牙關(guān)、舌頭、雙肩下垂，對(duì)啦，靠背，垂首，松腹，再放松雙腿。很好，深深吸一口氣，（停2秒）慢慢呼出。隨著空氣的呼出，你已經(jīng)徹底放松。（停2秒）再來一次，深

5、吸慢呼……現(xiàn)在，你正在享受你肌肉完全放松狀態(tài)的樂趣，這是你以前不曾體驗(yàn)過的……二、指導(dǎo)語（二）????一、??選擇一種舒適的姿勢????在一張舒適的椅子上坐下，作一些細(xì)微的調(diào)整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無拘無束，讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰，看一下是否每個(gè)地方都是放松，沒有束縛的，沒有繃緊著的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。然后，再做一些必要的調(diào)整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢。??二、??逐步放松身體的各個(gè)部位????現(xiàn)在讓你的注意從你的頭頂，漫游到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額

6、的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續(xù)讓放松擴(kuò)散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個(gè)雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會(huì)注意到由于重力的原因，你的下巴會(huì)微微下墜，而你的嘴唇會(huì)稍稍分開。在你放松臉和頰時(shí)，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續(xù)擴(kuò)散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸

7、部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結(jié)的繩子，而你打開了這些結(jié)子。它們松散而柔軟的垂下來。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續(xù)放松你的雙肩與頸，讓放松感擴(kuò)延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書展開所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認(rèn)識(shí)到你已經(jīng)消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動(dòng)得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。繼續(xù)放松你的頭與臉，你

8、的頸、肩膀與上肢，同時(shí)將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續(xù)放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺擴(kuò)展到你的身體兩側(cè)，讓圍繞你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進(jìn)的空氣通過你的鼻孔，向下，再向下進(jìn)入到你的肺，當(dāng)肺充滿時(shí)，再將它呼出，讓你的呼吸平穩(wěn)、緩和而富有節(jié)奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴(kuò)及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃