半程馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)

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1、1、循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高競技水平。如果作為一名業(yè)余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實(shí)際情況通過系統(tǒng)訓(xùn)練慢慢過渡到20公里。2、持之以恒原則持之以恒原則是指訓(xùn)練必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。訓(xùn)練對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強(qiáng)，動(dòng)作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)該提

2、倡長期化、經(jīng)常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓(xùn)練最好要堅(jiān)持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個(gè)月的訓(xùn)練準(zhǔn)備期。3、周期性原則周期性原則是根據(jù)競技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個(gè)訓(xùn)練階段的劃分和訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例都是呈周期性的循環(huán)。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、暫時(shí)消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練是保證運(yùn)動(dòng)員獲得競技狀態(tài)；比賽期的訓(xùn)練是保證已獲得的競技狀態(tài)進(jìn)一步鞏固和提高，從而能在比賽中創(chuàng)造最佳的運(yùn)動(dòng)成績；恢復(fù)期的訓(xùn)練則是保證運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)得到恢復(fù)和調(diào)整，使暫時(shí)消退的競技狀態(tài)得

3、到回升。4、適宜負(fù)荷原則適宜負(fù)荷原則是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練對象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，直至最大限度。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括強(qiáng)度和量。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加必須有節(jié)奏地進(jìn)行，無論是增加強(qiáng)度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的原則。而負(fù)荷量和強(qiáng)度的組合通常有三種形式：一是加量加強(qiáng)度；二是加強(qiáng)度減少量；三是加量減強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練過程中要合理科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。訓(xùn)練周期的確定通常采用體現(xiàn)目標(biāo)控制思想的“倒數(shù)時(shí)”充填式方法，以主要比賽日為標(biāo)定，向回程方向依次確定比賽期和準(zhǔn)備期。以2012揚(yáng)州鑒真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進(jìn)行，那么可以得出2、3月份為比賽準(zhǔn)備期，4月份則

4、為比賽期，比賽后則為恢復(fù)期。8準(zhǔn)備期：準(zhǔn)備期的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力。由于運(yùn)動(dòng)員競技能力的結(jié)構(gòu)有著層次性的特點(diǎn)，它的發(fā)展和提高必須由低到高、由一般到專項(xiàng)、由局部到整體逐步實(shí)現(xiàn)。因此在準(zhǔn)備時(shí)期，運(yùn)動(dòng)應(yīng)著重發(fā)展基礎(chǔ)性的能力，以便為比賽時(shí)期創(chuàng)造優(yōu)異成績準(zhǔn)備良好基礎(chǔ)。馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標(biāo)成績除以馬拉松距離，得到的每公里時(shí)間。如果有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，并取得比較好的成績。那么對于參加半程馬拉松的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員來說，應(yīng)該采用半程馬拉松耐力系數(shù)來初步確定目標(biāo)成績：①半程馬拉松耐力系數(shù)=半程馬拉松成績÷萬米成績??②半程馬拉松成績（預(yù)測）=萬米成績×半程馬拉松耐

5、力系數(shù)所以，在半程跑馬拉松之前，最好能測驗(yàn)萬米能力。注意：馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力系數(shù)。這個(gè)公式是僅僅是計(jì)算、預(yù)測。真正要跑出計(jì)算的成績，還需要按照訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行半程馬拉松的專項(xiàng)訓(xùn)練。對于業(yè)余選手來說，在準(zhǔn)備期主要是循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，切忌急于求成。以下是僅供參考的8周的半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。比賽期：比賽期的訓(xùn)練任務(wù)包括發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最佳競技能力和使運(yùn)動(dòng)員在比賽中充分發(fā)揮出自己所具備的競技能力。在進(jìn)入比賽期（最后2-3周）時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就要開始慢慢減少訓(xùn)練量，保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)楦鶕?jù)鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可

6、以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們所說的快肌，這類肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。恢復(fù)期：運(yùn)動(dòng)員在幾個(gè)月的緊張訓(xùn)練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處于高度動(dòng)員狀態(tài)，而這種狀態(tài)是不可能無休止地持續(xù)下去。有機(jī)體的保護(hù)性機(jī)制會提出進(jìn)行休整調(diào)節(jié)的強(qiáng)烈要求?；謴?fù)期就是為滿足這一要求而組織實(shí)施的。8恢復(fù)手段可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種?；謴?fù)時(shí)期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復(fù)，而是保持一定訓(xùn)練活動(dòng)的積極恢復(fù)。通過負(fù)荷內(nèi)容、量度、組織形式及訓(xùn)練環(huán)境的改變，達(dá)到心理上和生理上消除疲勞的目的。周訓(xùn)練計(jì)劃（僅供參考）周二是放松跑，周四是速度跑，周五是間歇跑，周日是長距離跑日期訓(xùn)

7、練內(nèi)容星期一休息星期二準(zhǔn)備活動(dòng)，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）星期三休息星期四準(zhǔn)備活動(dòng)，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）星期五準(zhǔn)備活動(dòng)，間歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，間歇時(shí)間不宜過長，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時(shí)就要進(jìn)行下一組練習(xí)）星期六休息星期日準(zhǔn)備活動(dòng)，長距離跑，公里數(shù)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地增加，一般半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）1、