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《半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
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2、原創(chuàng)9/9★精品文檔★半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競技運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競技項(xiàng)目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)有以下疾病患者不宜參加比賽：1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；2、高血壓和腦血管疾病患者；3、心肌炎和其他心臟病患者；4、冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；5、血糖過高或過低的糖尿病患者；6、其它不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者；7、比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒；8、孕婦半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是針對想?yún)⒓颖荣愑信懿綇?qiáng)烈愿望的健康者時(shí)間十二周，每周三到六次跑
3、步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時(shí)以上，最佳跑步時(shí)間06:30-7:30開跑前應(yīng)熱身拉伸，跑完做恢復(fù)拉伸第一周：星期一、三、五、日，四天跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時(shí)間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時(shí)間10分，然后恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束訓(xùn)練第二周：星期二、四、六，三天熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離2000米，走2分鐘；總共連續(xù)三次，3分鐘恢復(fù)拉伸第
4、三周：星期一、三、五、日，四天熱身拉伸4分鐘，開始慢跑距離3000米，時(shí)間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復(fù)拉伸3分鐘第四周：星期一、三、五、日，四天熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時(shí)間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復(fù)拉伸3分鐘第五周：星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時(shí)間1小時(shí)，恢復(fù)拉伸3分鐘；星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時(shí)間1小時(shí)，中間休息10分鐘，總2次，恢復(fù)拉伸3分鐘第六周：星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時(shí)間50分鐘，中間慢走3分鐘
5、，再慢跑5000米，時(shí)間50分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束 第七周：星期二、四、六，三天拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘第八周：星期一、三、五、七，四天拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時(shí)85分鐘，拉伸3分鐘第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時(shí)90分鐘，拉伸3分鐘第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘第十一周：星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時(shí)，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時(shí)65分鐘；拉
6、伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時(shí)60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天第十二周：星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時(shí)70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時(shí)30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時(shí)40分鐘，拉伸3分鐘八周半程馬拉松訓(xùn)練方案第一周周一休息周二跑步時(shí)長：30分鐘強(qiáng)度：5第二周休息跑步時(shí)長：40分鐘強(qiáng)度：5休息周三休息周四跑步時(shí)長：35分鐘強(qiáng)度：3分組訓(xùn)練：跑10分鐘，強(qiáng)度45組，每組2分鐘，強(qiáng)度8恢復(fù)跑
7、2分鐘，強(qiáng)度3跑10分鐘，強(qiáng)度4第三周休息分組訓(xùn)練：跑10分鐘，強(qiáng)度45組，每組3分鐘，強(qiáng)度8恢復(fù)跑2分鐘，強(qiáng)度3，跑10分鐘，強(qiáng)度4第四周休息分組訓(xùn)練；跑10分鐘，強(qiáng)度46組，每組2分鐘，強(qiáng)度8恢復(fù)跑2分鐘，強(qiáng)度跑10分鐘，強(qiáng)度4第五周休息分組訓(xùn)練：跑10分鐘，強(qiáng)度48組，每組90秒，強(qiáng)度9恢復(fù)跑90秒，強(qiáng)度3跑10分鐘，強(qiáng)度4第六周休息分組訓(xùn)練：跑10分鐘，強(qiáng)度412組，每組60秒，強(qiáng)度9恢復(fù)跑60秒，強(qiáng)度3跑10分鐘，強(qiáng)度4第七周休息跑步時(shí)長：40分鐘強(qiáng)度：5休息休息分組訓(xùn)練；跑10分鐘，強(qiáng)度52組，每組15分鐘
8、，強(qiáng)度8恢復(fù)跑5分鐘，強(qiáng)度3跑10分鐘，強(qiáng)度5分鐘訓(xùn)練：跑10分鐘，強(qiáng)度56組，每組3分鐘，強(qiáng)度8恢復(fù)跑2分鐘，強(qiáng)度3跑10分鐘，強(qiáng)度5第八周休息分組訓(xùn)練：跑10分鐘，強(qiáng)度55組，每組1分鐘，強(qiáng)度8恢復(fù)跑2分鐘，強(qiáng)度3跑10分鐘，強(qiáng)度5休息分組訓(xùn)練：跑20分鐘，強(qiáng)度5休息分組訓(xùn)練：2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–
