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1、使用放松療法的過程和心得體會(huì)理論知識(shí):1肌肉放松模式:肌肉放松練習(xí)是由亞克布森開創(chuàng)的,他通過調(diào)查發(fā)現(xiàn),當(dāng)人體肌肉隨著壓力出現(xiàn)收縮時(shí),焦慮與機(jī)體體驗(yàn)到的緊張有關(guān),而通過放松肌肉,焦慮能被劇烈的減輕。肌肉放松的方法是指導(dǎo)人們先緊張后放松其身體的主要肌肉,并指導(dǎo)人們比較肌肉緊張和放松時(shí)不同的感覺。包括放松20種主要的肌肉群,在1個(gè)小時(shí)之內(nèi),每一種肌肉群的緊張和放松的方式不同,要堅(jiān)持每日練習(xí)直到人們熟悉他的程序。詳盡但耗時(shí)。可以用來緩解壓力、緊張、普通的消除疲勞和焦慮,日常生活中也能用。這種放松方法可以單獨(dú)使用,也可
2、以與其他方法一起用,例如系統(tǒng)脫敏,果斷訓(xùn)練等。它最主要的原理是先讓你感受緊張?jiān)僮屇泱w驗(yàn)松弛。沒有緊張感你就很難真正體會(huì)松弛感,所以先緊張后放松能使你更充分地享受放松的效果。我們?cè)谶@里就介紹幾種最常用的1、肌肉放松法:A頭部放松:用力皺緊眉頭,保持10秒鐘,然后放松;用力閉緊雙眼,保持10秒鐘,然后放松;皺起鼻子和臉頰部肌肉,保持10秒鐘,然后放松;用舌頭抵住上腭,使舌頭前部緊張,保持10秒鐘后放松。B頸部肌肉放松將頭用力下彎,努力使下巴抵達(dá)胸部,保持10秒鐘,然后放松。C腳趾肌肉放松將腳趾慢慢向下彎曲,仿佛用
3、力抓地,保持10秒鐘,然后放松,將腳趾慢慢向上彎曲,而腳和腳踝不動(dòng),保持緊張10秒鐘,然后放松?!?深呼吸技巧:深呼吸是一種腹式呼吸。實(shí)際上我們?cè)趮胗變簳r(shí)期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或觀察一下嬰幼兒的呼吸,他們?cè)谖鼩鈺r(shí)肚子會(huì)鼓脹起來,而呼氣時(shí)肚子則變平。這是天然的呼吸方法,但后來不知怎的竟越來越少使用了。而現(xiàn)在,當(dāng)我們感到焦慮時(shí),當(dāng)我們過度呼吸時(shí),我們不妨試試這種與生俱來的呼吸方法。經(jīng)常這樣做深呼吸對(duì)身心放松、緩解焦慮大有好處。具體的做法:A保持坐姿,身體向后靠并挺直,松開束腰的皮帶或衣物,將雙掌輕
4、輕放在肚臍上,要求五指并攏,掌心向下?,F(xiàn)在,把你的肺想象成一個(gè)氣球,你的任務(wù)是將這個(gè)氣球充滿氣。B先用鼻子慢慢地吸足一口氣,直到你感到氣球已經(jīng)全部脹起。保持這個(gè)狀態(tài)兩秒鐘。當(dāng)你給氣球充氣時(shí),你應(yīng)當(dāng)看到你的手朝離開身體的方向移動(dòng)。這一向外的運(yùn)動(dòng)可以幫助你檢查你是否已將空氣送達(dá)肺的底部?,F(xiàn)在,再用嘴巴慢慢、輕輕地吐氣,觀察你的手向靠近身體的方向移動(dòng)。反復(fù)多做幾次,你掌握你在使用腹式呼吸,并能達(dá)到腹式呼吸的深度要求。C我們?cè)賹W(xué)習(xí)控制呼吸的速度。你可以在呼吸時(shí)數(shù)數(shù),“1,2,3,4……”,你要求自己慢慢地均勻地?cái)?shù)數(shù),
5、用四個(gè)節(jié)拍吸氣,再用四個(gè)節(jié)拍吐氣。如此循環(huán)?! ∶看芜B續(xù)做上四至十分鐘甚至更長(zhǎng)。3想象放松方式想象法主要是通過對(duì)一些廣闊、寧?kù)o、舒緩的畫面或場(chǎng)景的想象達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場(chǎng)景可以是大海、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩,等等??傊?,一切能讓心靈平靜愉悅的美好場(chǎng)景。以下為一段想象放松訓(xùn)練的一段引導(dǎo)詞:天空還是一片淺藍(lán),顏色很淺。轉(zhuǎn)眼間天邊出現(xiàn)了一道紅霞,慢慢地在擴(kuò)大它的范圍,加強(qiáng)它的亮光。我知道太陽(yáng)要從天邊升起來了,便不轉(zhuǎn)眼地望著那里。果然過了一會(huì)兒,在那個(gè)地方出現(xiàn)了太陽(yáng)的小半邊臉,紅是真紅,卻沒有亮光。
6、這個(gè)太陽(yáng)好像負(fù)著重荷似地一步一步、慢慢地努力上升,到了最后,終于沖破了云霞,完全跳出了海面,顏色紅得非??蓯?。一剎那間,這個(gè)深紅的圓東西,忽然發(fā)出了奪目的亮光,射得人眼睛發(fā)痛,它旁邊的云片也突然有了光彩。有時(shí)太陽(yáng)走進(jìn)了云堆中,它的光線卻從云里射下來,直射到水面上。這時(shí)候要分辨出哪里是水,哪里是天,倒也不容易,因?yàn)槲揖椭豢匆娨黄瑺N爛的亮光。有時(shí)天邊有黑云,而且云片很厚,太陽(yáng)出來,人眼還看不見。然而太陽(yáng)在黑云里放射的光芒,透過黑云的重圍,替黑云鑲了一道發(fā)光的金邊。后來太陽(yáng)才慢慢地沖出重圍,出現(xiàn)在天空,甚至把黑云也
7、染成了紫色或者紅色。這時(shí)候發(fā)亮的不僅是太陽(yáng)、云和海水,連我自己也成了明亮的了。3、沉思的技巧:沉思是一種思想的深?yuàn)W。沉思可能具有最古老的歷史,沉思是在早期的東方宗教信仰中發(fā)展起來的。沉思和祈禱有許多共同之處,是指向精神的一種修煉與沉淀。用沉思來調(diào)節(jié)自己可以增強(qiáng)自我意識(shí),增強(qiáng)自我對(duì)情緒的識(shí)別、管理與控制力。關(guān)注當(dāng)下是沉思中唯一最重要的概念,佛教將留意當(dāng)下定義為“對(duì)當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)生活保持活躍的意識(shí)”。留意當(dāng)下不會(huì)導(dǎo)向自我意識(shí)的飄逸,只能是對(duì)壓力和情緒的接納。心理的自我調(diào)節(jié)讓人感覺是指向?qū)ΜF(xiàn)實(shí)苦惱的擺脫,這兩者看起來是
8、矛盾的。其實(shí),兩者并不矛盾,反復(fù)的思考是會(huì)激發(fā)一種頓悟,頓悟也是更徹底的擺脫、去執(zhí)著、去妄念、去煩思,這在佛教修煉里很強(qiáng)調(diào)。各技巧使用過程的差別和利弊肌肉放松模式的使用的時(shí)間比較長(zhǎng),要求要渾身逐步放松,難度較大。只是停留在身體放松,沒有做到身心放松的地步。而想象放松時(shí)間較短不受地點(diǎn)限制。深呼吸使用難度低,使用方便,結(jié)果也最理想。沉思難度較高,對(duì)于心智還不完全的兒童,使用起來較困難,放松的效果也最不理