腿部力量訓(xùn)練計劃.doc

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1、腿部力量訓(xùn)練計劃日期：2014年5月9日上/下午教練員：課的任務(wù)：本次訓(xùn)練計劃是針對初中生的腿部力量訓(xùn)練，著重發(fā)展肌肉長度，發(fā)展腿部相對爆發(fā)力，發(fā)展皮質(zhì)機能靈活性和肌群間相互協(xié)調(diào)性。負荷要求:練習強度中，練習密度45%-55%訓(xùn)練內(nèi)容與時間安排：一、準備部分（9分鐘）1、集合、整隊點名后圍繞田徑場慢跑一圈。2、徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側(cè)壓腿、手腕腳踝運動、在欄桿處拉腿部韌帶等各四個八拍。3、小游戲：“喊數(shù)抱團”，讓學(xué)生圍成一個圓，然后逆時針旋轉(zhuǎn)跑動，當聽到老師喊到的數(shù)字，幾個同學(xué)在三秒之內(nèi)立即組成喊到的數(shù)字，如喊到“4”，三秒之內(nèi)立即

2、四名同學(xué)抱成一團。二、基本部分（16分鐘）1、快速用力訓(xùn)練法。蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身體重，每組重復(fù)6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。高抬腿，克服自身體重，每組重復(fù)6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發(fā)展腿部肌

3、肉的爆發(fā)力。連續(xù)提踵，上身正直，向上抬起后腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速抬起腳后跟，發(fā)展小腿肌肉的爆發(fā)力。2、超等長訓(xùn)練法單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面后屈膝收小腿并前擺，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。蛙跳，克服自身體重，每組連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部爆發(fā)力。十字跳，克服自身體重，每組跳

4、10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳并攏，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。連續(xù)收腹跳，克服自身體重，每組重復(fù)6—10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩沖，然后用最快速度登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，跳起成收腹、屈膝，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。三、結(jié)束部分（5分鐘）教師安排放松性練習并對本次訓(xùn)練課進行總結(jié)。腿部放松方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。2、雙手按摩膝關(guān)節(jié)。