《腿部訓(xùn)練五最全面的核心力量和腰腹力量分析》

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1、前一段時間由于忙著寫書的事情,以及實習(xí)本身時間就緊張,一直以來非常想寫的關(guān)于腿部訓(xùn)練第五篇---核心力量和腰腹力量。從我剛進(jìn)街球區(qū)和健身區(qū)就看到很多關(guān)于討論核心力量，腰腹力量的帖子。我也曾經(jīng)寫過一篇關(guān)于核心力量訓(xùn)練的，后來不知道被哪位仁兄給弄到百度文庫上去了，那篇其實寫的很簡單，只是介紹了幾個關(guān)于提高核心力量的動作。今天寫完了書的第一部分，又逢周末，所以就想仔細(xì)寫一篇關(guān)于核心力量和腰腹力量的帖子，力求做到HC史上關(guān)于講述這兩個問題最詳細(xì)，最全面，最科學(xué)的一篇文章。我們首先要明白一個概念，即什么是力量？力量是個很大的概念，絕對力量，速度，爆發(fā)力，耐力，平衡都是力量的一個分支。我們平日里所經(jīng)常提

2、到的核心力量和腰腹力量兩個詞語中，力量主要指的是絕對力量，爆發(fā)力和平衡。為什么核心力量和腰腹力量指的不是速度，爆發(fā)力和耐力呢？我們就來仔細(xì)了解一下核心力量和腰腹力量這各自的特點和常見觀念里的幾個誤區(qū)：第一，??核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關(guān)系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內(nèi)收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內(nèi)收肌與膈肌。不難發(fā)現(xiàn)，核心力量是一個大集合，里面包含著腰腹力量這個小集合。第二，??核心力量與腰腹力量雖然是相互從屬關(guān)系，但是本質(zhì)作用上

3、卻有著大不同。核心力量的主要作用在于維持軀干的穩(wěn)定性和平衡能力，我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練或比賽中所遇到的空中對抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關(guān)系。深蹲訓(xùn)練中，經(jīng)過長時間訓(xùn)練仍然無法做標(biāo)準(zhǔn)姿勢，或者身體不自覺的前后擺動，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關(guān)系。第三，??腰腹力量的主要作用在于連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。彈跳中就要用到腰腹力量，預(yù)蹲時雙腿發(fā)力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發(fā)力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉(zhuǎn)身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發(fā)力部位由臀部改為內(nèi)收肌和膈肌發(fā)力。第四，??核心力量與腰腹力量的發(fā)力部位與我們?nèi)粘Ｋ斫獾纳?/p>

4、有不同。核心力量的主要作用是維持軀干的穩(wěn)定性和平衡能力，故核心力量理論上講是無法主動發(fā)力的。當(dāng)我們感受到核心力量作用的時候，往往是核心部位肌肉群在被動受力。第五，??腰腹力量則不然，腰腹力量可以主動發(fā)力，但是發(fā)力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發(fā)力，而是靠臀部肌肉群和內(nèi)收肌以及膈肌發(fā)力。當(dāng)我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發(fā)力動作時，臀部肌肉群是主要發(fā)力來源。這點很容易理解，因為大家可以想象一下，下背部本身是無法主動發(fā)力的，因為主動發(fā)力的肌肉群必須要有收縮才可以發(fā)力。而當(dāng)我們向后彎曲背部的時候，下背部肌肉收縮，但是我們會立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部無法主動發(fā)力。腹肌也是，

5、眾所周知我們練習(xí)腹肌的方法都是卷曲身體，而不是彈跳所需要的打開身體，故在彈跳中，腹肌依然不是主要發(fā)力部位。為什么臀部肌肉群是主要發(fā)力來源呢？因為所有我們有腰部感覺的動作，比如硬拉，站躬身，羅馬椅挺身等動作，發(fā)力的部位實際上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感覺，原理跟臥推時胸部有感覺一樣，即都是被動受力，而非主動發(fā)力。這也是我們在長久以來對于腰腹力量和核心力量理解有偏差的問題所在，即不清楚被動受力和主動發(fā)力的關(guān)系。腰腹力量也可以幫助我們做出轉(zhuǎn)身等動作，發(fā)力部位同樣不是腰部和腹部，甚至此時臀部肌肉群做功都很少。而真正發(fā)力的肌肉群則是我們平常所不是很了解的內(nèi)收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成為叉腰?。?。內(nèi)

6、收肌和膈肌的位置很好找，簡單說就是大腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，這兩部分肌肉的強大與否直接決定了一個球員的旋轉(zhuǎn)能力，空中再次做動作能力，原地轉(zhuǎn)身能力的高低。我們?nèi)粘Ａ?xí)慣的空中轉(zhuǎn)體，原地轉(zhuǎn)身的動作都不是靠腰腹發(fā)力的，大家可以把旋轉(zhuǎn)類的動作用慢鏡頭回放的方式慢慢做一次，就會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你要轉(zhuǎn)動身體的時候，必須要首先轉(zhuǎn)動髖部，即利用內(nèi)收肌和膈肌的力量先發(fā)力，轉(zhuǎn)動速度才會快。如果僅僅依靠上肢和腰腹的力量來轉(zhuǎn)體，那么所能發(fā)出的旋轉(zhuǎn)力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道內(nèi)收肌和膈肌如果用相應(yīng)器械做的話，是可以容易做到100KG以上的。故我們?nèi)粘ＫJ(rèn)為的轉(zhuǎn)體靠腰腹是個很大的誤區(qū)，轉(zhuǎn)陀螺似的過人所依靠的主要是內(nèi)收肌和膈

7、肌的力量。在了解了核心力量和腰腹力量的特點之后，我們不難發(fā)現(xiàn)核心力量起到的主要是平衡和穩(wěn)定作用，腰腹力量所起到的主要是絕對力量和爆發(fā)力，速度和耐力則不是核心力量和腰腹力量的本職任務(wù)。故我們要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的絕對力量，爆發(fā)力和平衡能力。關(guān)于爆發(fā)力的問題，我們在上一篇中已經(jīng)了解到了，所謂的訓(xùn)練爆發(fā)力，根本不是通過大重量，低組數(shù)，快速度的方法來訓(xùn)練，凡是這么認(rèn)為