肺活量提高的有效方法.doc

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1、肺活量提高的有效方法醫(yī)學(xué)界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個人做最大吸氣后再做最大呼氣即呼出氣流的量。成年男子的肺活量約3500～4000毫升；成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決于胸腔壁的擴(kuò)張與收縮的寬舒程度。為了延年益壽，充分發(fā)揮肺功能的潛在力，可采取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。下面幾種利用呼吸來提高肺活量的方法，不妨一試。一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴(kuò)大，

2、這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過一段時間練習(xí)，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復(fù)10分鐘。練習(xí)時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床

3、頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反復(fù)10次。此法還可助您安然入睡。四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次五、堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。六、堅持參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉長跑和游泳。跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進(jìn)行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大?？觳脚?00米，然后慢慢跑回來，如此反復(fù)

4、地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。快步并非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學(xué)生承受不了。由于目前許多學(xué)生都沒有定期鍛煉的習(xí)慣，所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為“預(yù)備課”。慢跑時根據(jù)自己的能力而行，過量的話對心肺負(fù)擔(dān)太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進(jìn)行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進(jìn)，最初先練一組，然后逐步加量。游泳：因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸

5、機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學(xué)生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調(diào)的是游泳不等于玩水，反復(fù)不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復(fù)游。根據(jù)自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。七、堅持參加適當(dāng)?shù)捏w力活動根據(jù)年齡、性別和職業(yè)，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w力活動。八、堅持每天做擴(kuò)

6、胸動作先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。九、防止煙霧損害肺部居室和工作、學(xué)習(xí)場所都要注意空氣衛(wèi)生，居室要常開窗戶，促進(jìn)空氣流通，及時消除室內(nèi)煙霧，吸煙者戒煙。十、吹氣球這是非常有效地一種方法，可以直接吹氣球，也可以將測試肺活量時專用的吹嘴兒套在氣球上吹。具體方法有：⑴先深吸一口氣，然后開始吹氣球，最好一次性將氣球吹起來或吹到氣竭，中途不要換氣。⑵連續(xù)吹多個氣球；⑶使用容積比較大的氣球，通過多次連續(xù)換氣將氣球吹大；⑷如果是教學(xué)，還可組織比賽吹氣球，通過吹大小、吹個數(shù)等方式進(jìn)行。這種練習(xí)方

7、式也需要注意：連續(xù)吹氣球的時間太長，次數(shù)太多，會造成大腦缺氧而頭暈胸悶等不良癥狀，所以練習(xí)過程中的休息調(diào)整是很重要的，并且一次的練習(xí)時間也不宜太長，每天10分鐘即可。十一、發(fā)聲模仿歌手練聲的一種方法，具體如下：先深吸一口氣，然后用中音或高音將聲音發(fā)出來，盡量延長每次發(fā)聲的時間，直到聲音發(fā)不出來為止。自己可以計時，通過時間判定能力的提高。這種方法具備一定水平后，可以適當(dāng)變化，即在發(fā)聲過程中變調(diào)，使聲音變得有起伏。這是一舉兩得的鍛煉方法，一方面提高了肺活量，另一方面或許可以讓你成為歌手。