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《冬季長跑的注意事項.doc》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、冬季長跑的注意事項冬季氣溫低，人體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降；韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。所以小學(xué)生在長跑鍛煉時，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變化，謹(jǐn)防運動創(chuàng)傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道產(chǎn)生不利的影響；冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。? 一、充分的準(zhǔn)備活動 準(zhǔn)備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰
2、、踝等部位充分活動開，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運動后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的?！ 《?、正確的跑步方法 正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，提倡先用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損
3、傷的可能性。 三、合理的呼吸方法 最新可編輯word文檔冬季氣候寒冷，因此，在跑步的時候應(yīng)盡量避免大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，呼氣要盡，這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏?！ ∷?、適宜的運動量 冬季鍛
4、煉同其他時節(jié)一樣，運動量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應(yīng)控制在150次／分以下?！ ∥?、科學(xué)的跑后放松 結(jié)束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，在寒冷的冬季也是一樣，可以活動一下，如做壓腿、伸展運動、引體向上、仰臥起坐等。也可以用原地彈跳的方法放松，這時全身放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 六、運動后不宜很快喝水 運動后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或
5、溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水?！ ∑摺㈤L跑鍛煉期間注意加強營養(yǎng) 在長跑鍛煉期間，要加強營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長跑鍛煉時，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強機體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強身健體的功效。? 第一：要有充足的食物量。? 第二：要注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。? 最新可編輯word文檔第三：要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。? 第四：注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。?
6、 九、飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運動。[此文檔可自行編輯修改，如有侵權(quán)請告知刪除，感謝您的支持，我們會努力把內(nèi)容做得更好]最新可編輯word文檔
