冬季長跑的好處與注意事項(xiàng).doc

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1、冬季長跑的好處與注意事項(xiàng)[日期：2011-02-16]來源：?作者：[字體：大中小]健康長跑有哪些好處？長跑是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)全身各器官系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好的影響?！蚰軌蚣铀傺貉h(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病?！蛲ㄟ^下肢運(yùn)動(dòng)，可促使靜脈血倒流心臟，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成?！蛏眢w對(duì)長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變還包括改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重?！蚴谷司裾駣^。跑步可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。最近，國外有關(guān)于跑步能戒煙的報(bào)道。原來，在健身跑中，大腦可分泌一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)。

2、它在中樞神經(jīng)系統(tǒng)可與使人產(chǎn)生煙癮的煙堿（俗稱尼古?。┫嗷ジ偁?，從而抑制了煙癮的發(fā)作。這一報(bào)道同時(shí)也可解釋，為什么長跑運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生欣快感，鍛煉后覺得情緒高昂、精力充沛。如何進(jìn)行健康長跑:???雖然長跑是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運(yùn)動(dòng)，但社會(huì)的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會(huì)長跑運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng).???健康長跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還

3、要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。1、正確的跑步動(dòng)作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高；跑步中大腿前較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。2、腳的著地動(dòng)作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。3、控制腹肌：長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能

4、使肚子不至下垂或突起，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的聯(lián)系內(nèi)容。4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時(shí)，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。長跑中8個(gè)不宜在進(jìn)行長跑時(shí)有一些事項(xiàng)需要加以注意，總結(jié)起來，有八不宜：一不宜在汽車來往頻繁的路邊活動(dòng)，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣，對(duì)身體造成影響二不宜張口呼吸，長跑運(yùn)動(dòng)吸氣最好用鼻不

5、用口，一面吞咽進(jìn)冷空氣，一起胃腸痙攣，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性腹痛。三不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，使風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。四不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣多會(huì)直接損害人體健康，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。五不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于老年人，體質(zhì)較弱的人尤其重要。六不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無人救助。七不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。八不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水，停止運(yùn)動(dòng)20~30分鐘后，可適當(dāng)

6、引用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分。