瑜伽體式口令總結(jié).doc

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1、1、山式站立1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳后跟三點均勻用力壓向地面。2）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關(guān)節(jié)向中間收。3）、膝關(guān)節(jié)上提，不要用力向后鎖死，避免關(guān)節(jié)超伸。4）、大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提。5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內(nèi)卷，骨盆放平不前傾，沒有塌腰。6）、雙肩向兩側(cè)展開，把胸腔和后背同時向外展開。兩肩再放松下沉，遠離耳

2、朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。7）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側(cè)延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉(zhuǎn)出來，肘關(guān)節(jié)窩朝前。大臂的前側(cè)和后側(cè)的肌肉都覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無皮膚褶皺。9）、從身體的側(cè)面看時，耳朵、肩關(guān)節(jié)的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上。10）、感受能量在身體的前側(cè)和后側(cè)同樣的流動。2、益處：改善體形尤其是脊柱的形態(tài)，消除背部疼痛，閉眼練習可增強身體的平衡性。3、禁忌：低血

3、壓、低血糖患者不要在此體式上保持太久，否則容易造成體位性低血壓。4、排序：山式一般做為站立的第一個體式，也可以做為體式的過渡、銜接，和休息。做為休息調(diào)整練習時，盡量選擇將兩腳分開骨盆寬，閉眼站立，較易保持平衡，可以更好的放松。2、摩天式自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，3、樹式1.山立式準備站于墊子一端；2.凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左

4、大腿上，腳心向上；3.之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線上；4.移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘；5.呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面；6.換另一側(cè)腿重復相同動作，同樣保持10秒，之后放松下肢。?1.?左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。當有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿

5、上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。??????2.?雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。??????3.?雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現(xiàn)在的動作就是樹式。如圖??????4.?保持這個姿勢達到預(yù)定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面?，F(xiàn)在

6、，你已恢復到原來的預(yù)備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。?5.?休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，換右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復練習這套姿勢。?1、腳尖式1.山立式準備站于墊子的中央；2.注視身體前側(cè)地板上一點，抬右腳先做樹式，雙手合掌防于胸前；3.保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心；4.從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地；5.之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側(cè)，用手指和左腳腳掌控制好平衡；6.當感覺平衡時，可

7、以以此慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久；7.之后雙手放于體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)做相同動作，回復直立后，仰臥放松兩分鐘。