產(chǎn)后恢復(fù)操 最全集錦(帶圖).doc

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1、產(chǎn)后恢復(fù)操最全集錦(帶圖)1、躺下時(shí)，雙手置于身體兩側(cè)，肩部放松，小腹收緊，骨盆與地板平行。感覺(jué)腹部好像放著一個(gè)茶壺。　　2、鼻子輕輕地吸氣，同時(shí)下頜向下微微收緊。只要有一點(diǎn)點(diǎn)角度就OK了。這時(shí)必須注意肩部要保持緊張，不能抬起。　　3、呼氣的同時(shí)，將上身連同肩部一起抬起，背部著地。手盡量向正前方伸，視線放在膝部附近，用力上下收縮腹部肌肉。要是感覺(jué)費(fèi)勁，可事先在頭下墊一個(gè)2cm厚的墊子?！　?、背部肌肉伸展開(kāi)，盤(pán)腿端坐，注意背部不要彎曲。收緊腹部，手掌向下，兩手向兩側(cè)平伸，深吸氣?！　?、一邊輕輕地吐氣一邊將上身向左轉(zhuǎn)?！昂簟⒑?、呼……”小幅度吐氣的同時(shí)，再

2、繼續(xù)將上身左轉(zhuǎn)3次，將注意力集中于腹部?jī)蓚?cè)的肌肉。吸氣時(shí)，返回上一個(gè)動(dòng)作，再反向轉(zhuǎn)身?！　?、腳、膝蓋與骨盆同寬分開(kāi)，端坐。頭頂盡可能向正上方拉伸，將后背的筋骨展開(kāi)。兩手前伸平舉，放在與地板平行的高度，掌心向下。充分吸氣，做好準(zhǔn)備?！　?、吐氣的同時(shí)，在保持腰部不動(dòng)的情況下，僅僅讓上身微微前傾。背部骨骼呈較緩的C形彎曲。腳跟向后使勁，雙手向前用力伸出。再深吸氣?！　?、一邊吐氣一邊將兩腳跟分開(kāi)，上身向后傾倒。骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的順序依次著地。手向正前方伸出，感覺(jué)到腳快要離地時(shí)，邊吸氣邊還原到上一個(gè)動(dòng)作。