云板一招瘦全身.docx

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1、云板一招瘦全身（男女通用）?最簡單、最高效、隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)（平板支撐）無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，這個(gè)運(yùn)動(dòng)，著名地產(chǎn)商潘石屹和美國駐華大使駱家輝有一位共同的健身教練.場地：酒店地板場地：戶外有人說，“能堅(jiān)持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動(dòng)好手林丹。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時(shí)。你能堅(jiān)持幾分鐘？潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時(shí)，他就能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了?！?【平板支撐（pla

2、nk）】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。?★訓(xùn)練目的：鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。?★訓(xùn)練方法俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。?每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒?！镆c(diǎn)提示：一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板

3、上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。?，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部（因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過一段時(shí)間后，你可以嘗試增加難度可懸空提起一只腳。?可懸空提起一只手。?可懸空提起一只腳和一只手。?此時(shí)此刻，無論你在做什么，在哪里，停下來給自己一分鐘馬上試試。