運動后恢復營養(yǎng)的新科學：能量恢復、水恢復、修復肌肉.doc

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1、運動后恢復營養(yǎng)的新科學：能量恢復、水恢復、修復肌肉在嚴酷的訓練或比賽之后，運動飲食的指南會建議「要飲用大量的液體」或是「吃香蕉」。鮮少人了解哪些型態(tài)的液體或食物有助于達到最佳的恢復效果，更何況是要「攝取多少」或是「多久攝取一次」的問題。??恢復的營養(yǎng)已經成為一門科學，結合了碳水化合物、蛋白質、液體及電解質，確實身體可以完成這三件事情：●Refueled(復燃料)：補回身體所消耗的燃料?！馬e-hydrated(復水)：補回身體所流失的水份。●Rebuild(修復&重建肌肉)：提供必要的營養(yǎng)，以修復及重建肌肉組織。????營養(yǎng)的份量及比例會因運動員而異，并要考慮到年紀、性別、身體大小、

2、身體狀況、持續(xù)時間、運動的內容及環(huán)境因素(如溫度及海拔高度)。雖然有必要去考慮所有的因素，我們現(xiàn)在已經有足夠的研究，可以提供一個簡單的指南，讓你可以應用到你的訓練及比賽中。15~60分鐘：訓練或比賽之后的這段時間，你應該開始攝取恢復的營養(yǎng)。20-24盎司：運動過程中，身體掉的每磅重量，你要回補20~24盎司的液體量。2:1：在運動結束要進到恢復期，「碳水化合物：蛋白質」至少要2：1。(文獻是提供2:1~4:1，取決于訓練強度及持續(xù)時間。)■恢復后的營養(yǎng)攝取是如何進行的呢？盡可能讓恢復營養(yǎng)保持愈簡單愈好，請記住這三個【R】：Refuel(復燃料)Rebuild(重建肌肉)Rehyrda

3、te(復水)??這些每一階段都扮演恢復關鍵的角色，但要求的液體、電解質、碳水化合物及蛋白質的組合都不同，而每一種元素在恢復過程中都扮演特定的角色。在經過訓練、練習或比賽，身體會呈現(xiàn)脫水、燃料消耗及組織分解的狀況。身體是處在壓力的狀態(tài)下，而合適的營養(yǎng)補給可以啟動身體的恢復過程，有助于恢復到更強壯、更健康的狀態(tài)?！?第一個R：REFUEL(復燃料)????恢復的第一個R表示「復燃料(Refuel)」，并且從「碳水化合物」開始。碳水化合物提供我們身體及大腦在執(zhí)行工作時所需的燃料。我們身體以肝醣(Glycogen)的形式來儲存碳水化合物，并做為活動時之用。當我們在運動時，我們是燃燒身體所儲存

4、的肝醣。運動的時間愈長或強度愈高，肝醣使用的就更多。????對于哪些一天要訓練多次、需要連續(xù)出賽及未攝足每日足夠碳水化合物的的運動員來說，肝醣恢復是最重要的事情。英國羅浮堡大學，ClydeWilliams博士研究身體恢復的需求「一天訓練二次或是同一天參與2~3場比賽或活動的運動員，必須迅速恢復，或不會有表現(xiàn)不良的風險?！够謴偷牟呗匀Q于運動的型態(tài)，但無論是何種，要能成功在短期內進行恢復，以下這三個是基本的要求：1.身體肝醣的重新回存(Resynthesisofthebody’scarbohydratestores)2.復水(Rehydration)3.休息(Rest)??要攝取多少的

5、碳水化合物呢？在訓練結束之后，以最快的速度，攝取「身體體重(公斤)x0.8~1.2(公克)」的碳水化合物。如果訓練的比較輕的，你可以選擇「0.8」；若訓練是比較硬的或是長時間的，你可以選擇「1.2」。碳水化合物只是恢復方程式的其中一部份，但這是恢復燃料中關鍵的成份?！?第二個R：REBUILD(重建)????恢復程序中的第二個R代表「重建(Rebuild)」，并且從「蛋白質」開始。驅動身體去產生及修補損壞肌肉組織的營養(yǎng)就是「蛋白質」。在訓練或比賽之后，蛋白質有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程。????在耐力型運動之后的恢復，蛋白質搭配碳水化合物看起來像是恢

6、復的最好組合。這是因為碳水化合物可以回補肝醣，并且在控制肌肉蛋白合成(建構肌肉的程序)的訊號傳遞途徑(SignalingPathways)上提供氨基酸(蛋白質的建構材料)?，F(xiàn)在，訓練后的餐點中必需含有蛋白質的這個觀念已經普遍被接受了。在訓練后所需要的蛋白質份量往往被高估。肌肉建構的過程中確實需要一定量的蛋白質。運動后所攝取的蛋白奶厝或稱乳清蛋白(ProteinShake)，蛋白質愈多并不表示會建構更多的肌肉。在運動后的營養(yǎng)補充品(奶厝、餐點或點心)，應該以「每公斤體重」攝取「0.3~0.4公克」的蛋白質。??定期變換你的蛋白質來源是非常重要的，為了避免在發(fā)展時出現(xiàn)潛在蛋白不耐癥。而每

7、「35公克」的碳水化合物與「6~9公克的必需胺基酸(EssentialAminoAcid)」的組合已被證明能大幅刺激蛋白質的合成。????為了打造最佳訓練后的營養(yǎng)補給，選擇碳水化合物及蛋白質的組合，而蛋白質可以是從食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或著純元素形態(tài)的必需氨基酸。許多專家都認為，運動員比起一般人，需要更高的蛋白質，并且確保它是運動后營養(yǎng)補充(餐點/點心/營養(yǎng)品)是一部份。??MartinGibala博士寫到，攝取蛋白質的作用在：1)修補受損的