屈腿硬拉和直腿硬拉的區(qū)別.doc

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1、杠鈴硬拉：杠鈴屈腿硬拉和直腿硬拉動作圖解教程?硬拉分為屈腿硬拉（也稱曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是綜合鍛煉方法。很多人經(jīng)?；煜?，分不清二者動作區(qū)別及其目標(biāo)鍛煉部位，因此本文主要闡述二者基本區(qū)別。一般常規(guī)的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規(guī)硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節(jié)和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭?。N繩肌）上?；緟^(qū)別比較：??屈腿硬拉直腿硬拉主要鍛煉部位豎脊?。ê笱?、下背）股二頭肌，也稱腘繩?。ù笸群髠?cè)）次要鍛煉部位臀大肌臀大肌動作要領(lǐng)1.雙腳呈八字形站立，杠鈴

2、放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。動畫展示??關(guān)鍵點下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢

3、向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關(guān)節(jié)稍微一點點的向前，杠鈴始終貼緊腳部。下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩(wěn)定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標(biāo)準(zhǔn)平直線的話，那么人的重心就會向后失去平衡而導(dǎo)致動作變形。下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向后翹起，在腿部保持微曲，關(guān)節(jié)在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度

4、的伸展肌肉群；向上拉動杠鈴，這時可以感覺到腘千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放松，不然會導(dǎo)致拉傷。繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續(xù)張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。?兩個動作都可以選用杠鈴或者是啞鈴來進行訓(xùn)練，尤其直腿硬拉采用啞鈴來做，動作中不會過于死板，可以變動啞鈴的角度來刺激肌肉的不同部位，

5、而最重要的是，使用啞鈴能很好的減少下背部在動作中所承擔(dān)的壓力，使用更多的負荷集中在腿部上，這是啞鈴直腿硬拉的最大優(yōu)勢。