跑步知識參考ppt課件.pptx

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1、跑步知識主講：姬忠1跑步知識2跑步知識（1）可以改善心肺功能與血壓（2）可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。（3）可提高機(jī)體免疫力。（4）可使你的體態(tài)更健美，富有朝氣與活力。（5）可以磨練意志與毅力。（6）可有效消除或緩解現(xiàn)代人的焦慮與抑郁癥。3請問：在座學(xué)員哪位平常堅(jiān)持跑步？4跑步知識1.日本當(dāng)代作家村上春樹2.美國臉書創(chuàng)始人扎克伯格3.中國小米科技創(chuàng)始人雷軍健康是一個人最重要的東西，如果沒有了健康，擁有再多的財(cái)富也只是虛妄！而跑步就能夠讓我們越來越健康，讓我們的身體越來越好！看完了這么多成功人士依然抽出時間堅(jiān)持跑步的例子

2、，我們是不是萌生了穿上跑鞋去跑步的沖動呢5跑步知識1跑姿2配速3心率4跑量5呼吸6極點(diǎn)7熱身與拉伸8運(yùn)動損傷及預(yù)防6跑步知識7跑步知識1配速：配速概念：每公里用時。初級跑者進(jìn)行有氧跑步運(yùn)動時一般控制在配速六分半至七分鐘為佳。這時可以邊跑邊說話。2根據(jù)個人最大心率確定慢跑時適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時適宜心率是最大心率的85%左右。8跑步知識9跑步知識定義：通過有氧代謝提供能量的低中強(qiáng)度運(yùn)動稱為有氧運(yùn)動，即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。最大心率=220-年齡在(220-年齡)×6

3、5%--80%之間:有氧運(yùn)動超過(220-年齡)×85%：無氧運(yùn)動監(jiān)測動態(tài)心率的工具：心率表或心率帶10跑步知識即一定時間內(nèi)跑步的總公里數(shù)量一般跑步有氧運(yùn)動的次數(shù)為每周3-4次。初級跑者每周跑量一般不超過30Km.每次至少需要30分鐘，高級跑者最多可進(jìn)行1-2小時。11跑步知識跑步時用鼻還是用口呼吸?口鼻同時呼吸:開始速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，

4、以此來增加氧氣的供應(yīng)，如何掌握呼吸節(jié)奏?正常速度時兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。12跑步知識第一極點(diǎn):跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。出現(xiàn)極點(diǎn)時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快

5、呼吸頻率，同時加速。第二極點(diǎn):運(yùn)動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動員來說，這時需要調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和呼吸頻率；對于普通人，建議此時減緩運(yùn)動或休息。13跑步知識跑前動態(tài)熱身：動態(tài)熱身是指身體主動的讓四肢及關(guān)節(jié)、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。常見的動態(tài)熱身動作有：高抬腿、搖臂、踢腿、頸部環(huán)繞、轉(zhuǎn)肩、扭腰等動作。跑后靜態(tài)拉伸：靜態(tài)拉伸是指運(yùn)動后，通過單一的動作使某處肌肉拉伸至繃緊狀態(tài)，一般保持在20秒左右。如壓腿拉筋、大腿牽拉、跨立前屈等。14靜態(tài)拉伸作用與目的松弛緊張的肌肉預(yù)防運(yùn)動后

6、的疼痛促使血液逐漸流回心臟減輕運(yùn)動疲勞15跑步知識跑步經(jīng)濟(jì)又有效，是健身項(xiàng)目的首選。然而，跑步看似簡單，如果動作不規(guī)范，也會產(chǎn)生運(yùn)動性損傷。因此，要想“跑”出健康，還需健康跑步腳踝扭傷肌肉酸痛膝關(guān)節(jié)痛肌肉痙攣?zhàn)愕捉钅ぱ自驕?zhǔn)備活動不充分；整理運(yùn)動不到位；身體素質(zhì)差；關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性不夠，反應(yīng)遲鈍。保護(hù)不夠：個人防護(hù)不強(qiáng)、場地或器械、服裝運(yùn)動狀態(tài)不良：疲勞或過度疲勞，情緒低下、恐懼及緊張16跑步知識運(yùn)動前后，應(yīng)做足夠的熱身運(yùn)動及緩和運(yùn)動。穿著合身的運(yùn)動服和佩戴適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)裝備。依照正確的方法來進(jìn)行運(yùn)動。17跑步知識課堂小結(jié)18

7、跑步知識1.積極加入身邊跑步小圈子。2.參加適當(dāng)距離的線上或線下比賽。3.下載手機(jī)跑步軟件，記錄成績與分享快樂。19跑步知識謝謝!2018.05.1220