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1、美國著名AIRALERT彈跳力訓(xùn)練法!!!美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個(gè)過程要15個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息??！訓(xùn)練開始前先熱身，做一些輕運(yùn)動(dòng)和拉伸；整套訓(xùn)練完成后做一些放松肌肉的活動(dòng)。第一項(xiàng)：半蹲跳（13′00〞）1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟?。。〉诙?xiàng)
2、:抬腳尖（提踵）（14′30〞）１．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點(diǎn)３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.圖2第三項(xiàng)：臺(tái)階（16′00〞）1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.圖3第四項(xiàng)：縱跳（18′00〞）1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...圖4第五項(xiàng)：腳尖跳（19′0
3、0〞）1.將腳尖抬到最高點(diǎn),2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm圖5第六項(xiàng)：蹲跳（20′10〞）這一項(xiàng)只在星期三練１．站立，懷抱籃球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，４．著地，完成一下．．．５．如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高圖6訓(xùn)練安排與注意事項(xiàng)訓(xùn)練期間要酌情按照自己的情況休息,一定不能累到大腿,做次訓(xùn)練前一定要好好活動(dòng)和熱身,訓(xùn)練后要把緊繃的肌肉好好放松,一定要按摩膝關(guān)節(jié),詳細(xì)網(wǎng)上有,建議去百度彈跳吧看,訓(xùn)練48小時(shí)內(nèi)不能打球,換句話說就是
4、只有周末能打球!,若實(shí)在忍受不住籃球的誘惑,盡量在24小時(shí)后再打球,不過一定不能累著自己腿部!期間不能喝可樂,完成整個(gè)訓(xùn)練需要很大的毅力和意志力!單周訓(xùn)練時(shí)間計(jì)劃表（單周1、3、5練習(xí)）周次星期半蹲跳提踵臺(tái)階跳縱跳腳尖跳蹲跳(僅星期三練)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)1一三五22021021021511004153325220215225130042054252302202352250425743024022525023505259345245230260420052511540255235280425053013740435240210043005351
5、58505404254505300450雙周訓(xùn)練時(shí)間計(jì)劃表（雙周2、3、4練習(xí)）周次星期半蹲跳提踵臺(tái)階跳縱跳腳尖跳蹲跳(僅星期三練)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)2二三四320215215220120042043302252202302200420633523522524023004308不做訓(xùn)練，讓肌肉充分休息好，這個(gè)很重要！??！104402502302703300530126404302352904275535148404352402100435054016接下來的十七、十八、十九周保持一定的運(yùn)動(dòng)量就好，就這樣休息一個(gè)月再接著練習(xí)AirAlertAdv
6、anced
