腹外--腹外斜肌精辟動作.docx

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1、腹外斜肌精辟動作。(2011-05-2613:54:34)轉(zhuǎn)載▼標(biāo)簽：腹外斜肌健身腹肌黑哥黑哥黑客肌肉分類：黑哥。黑客：腹肌訓(xùn)練一?腹外斜肌卷腹：???動作要領(lǐng)：?1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。???????2.?先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端

2、一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。注意事項(xiàng)：?1.在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。?2.?每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。每側(cè)30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復(fù)時間，隔天練習(xí)即可。??3.注意動作一定要標(biāo)準(zhǔn)

3、，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。?二?扭轉(zhuǎn)卷腹動作要領(lǐng)：??1.與卷腹完全類似準(zhǔn)備動作，具體不再詳述。??2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意事項(xiàng)：?1.?在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。??2.注意動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。三?負(fù)重體旋轉(zhuǎn)動作要領(lǐng)：1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度

4、約為45度，動作在最末端需要制動。?2.自然呼吸，不要憋氣。??注意事項(xiàng)：?1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組次數(shù)做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。??2.有控制的旋轉(zhuǎn)，注意不要扭傷腰腹。四???負(fù)重體側(cè)屈??動作要領(lǐng)：1.站立，單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結(jié)束時調(diào)整呼吸。注意事項(xiàng)：?1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。?2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。