教你多種快速練腹肌的方法

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1、鼻炎http://www.clouptopmedia.com前列腺http://www.clouptopmedia.com核心提示：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。　　熱身訓(xùn)練（第1—3周）　　1.觸膝卷體　　訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來?！　∵\(yùn)動(dòng)次數(shù)：

2、多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止?！　⌒√崾荆菏直巯騼?nèi)壓緊，不要左右搖晃?！　?.球上仰臥起坐　　訓(xùn)練部位：上腹藥浴http://www.clouptopmedia.com結(jié)核http://www.clouptopmedia.com鼻炎http://www.clouptopmedia.com前列腺http://www.clouptopmedia.com　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回?！　∮?xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。　

3、　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損?！　?fù)合訓(xùn)練（第4—6周）　　1.下斜仰臥起坐　　訓(xùn)練部位：上腹　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。藥浴http://www.clouptopmedia.com結(jié)核http://www.clouptopmedia.com鼻炎http://www.clouptopmedia.com前列腺http://www.c

4、louptopmedia.com　　訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒?！　⌒√崾荆翰灰媚_借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上?！　?.仰臥舉腿　　訓(xùn)練部位：下腹　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)?！　∮?xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作（直腿上舉）合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次?！　⌒√崾荆簩⑾骂M微收，動(dòng)作難度隨之加大?！　?.直腿上舉　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹藥浴http://www.clouptopmedia.c

5、om結(jié)核http://www.clouptopmedia.com鼻炎http://www.clouptopmedia.com前列腺http://www.clouptopmedia.com　　身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下?！　∮?xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作?！　⌒√崾荆簞?dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空?！　?qiáng)化訓(xùn)練（第7—9周）　　1.立姿卷腹　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向

6、后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息?！　⌒√崾荆哼\(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量來拉?dòng)肩、背和頭。藥浴http://www.clouptopmedia.com結(jié)核http://www.clouptopmedia.com鼻炎http://www.clouptopmedia.com前列腺http://www.clouptopmedia.com　　2.單臂側(cè)提拉　　訓(xùn)練部位：腹斜肌　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬

7、，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息?！　⌒√崾荆菏植灰瓌?dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力?！　?.吊立卷腹　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹　　雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地?！　∮?xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。藥浴http://www.clouptopmedia.com結(jié)核http://www.

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