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1、體育與健康專題講座之如果制定適合自己的運動處方運動處方的概念運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來，隨著康復醫(yī)學的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。運動處方的完整概念運動處方的完整概念是：康復醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀
2、況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方的分類一、什么是健身運動處方？1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質提高健康水平為目的。2、競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方訓練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?、康復運動處方：對患者應用運動處方以治療和康復為目的。健身運動處方的基本要素運動目的1.促進生長發(fā)育，提高身體素質。2.增強體質，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調節(jié)心理，提高生活質量。5.掌握運動技能和方法，提
3、高競技水平。運動類型1.發(fā)展心肺功能的運動類型2.發(fā)展肌肉力量的運動類型3.發(fā)展柔韌性的運動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調性的運動類型5.發(fā)展速度的運動類型6.控制體重的運動類型運動強度二、力量性運動的運動強度和運動量一、耐力性（有氧）運動的運動強度三、伸展運動的運動強度和運動量運動時間1.運動持續(xù)的時間有氧運動需持續(xù)20-60min運動強度反比運動時間2.運動時間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期二是鍛煉時的空氣環(huán)境最佳時段：下午14—18點時段運動的頻率運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有
4、氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習一次。3.伸展運動堅持每天練習，則會取得最佳效果。注意事項1.明確指出禁忌的運動項目。3.要求重視準備與整理活動。2.提出運動中自我觀察的指標和應停止運動的指征。二、如何制定健身運動處方？1.健身運動處方的制定原則2.制定健身運動處方的步驟和方法健身運動處方的制定原則健身運動處方的制定程序1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項素質進行檢查與預測。2．運動試驗和體質測試。3．確定目標。4．選擇運動。5．制定健身運動處方。制定健身運動處方的方
5、法1.確定健身運動處方的目的。2．確定健身運動處方的類型和運動項目。3．確定每次運動的強度。4．確定每周練習的次數(shù)和時間。5．明確鍛煉時的注意事項。6.確定準備活動和整理活動。健身運動處方書寫格式姓名：性別：年齡：健康狀況：運動目的：運動項目及運動時間：運動強度：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：注意事項：準備活動項目：整理活動項目：需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。2、運動項目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習。動手操作請以小組為單位，設計出一個簡單可行的、適合在學校實施的健身運動處方。謝謝大家介紹幾種
6、簡單健身方法中學生健身運動處方實例1姓名：性別：年齡：運動目的：提高心血管功能，增強肌肉力量運動項目及運動時間：游泳16：00運動強度：心率控制在140次/分鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周3-4次，每次30-40min注意事項：1.本處方適用于15歲左右的男女中學生2.游泳前一定要做好充分的準備活動，以防止在水中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險3.游泳時最好在長50m的游泳池中進行4.如果是初學游泳者，一定要在淺水區(qū)，且有人保護時才能進行運動準備活動項目：運動上肢、腰、腿等的關節(jié)部位（5-10min）整理活動項目：
7、放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（5-10min）中學生健身運動處方實例2運動目的：發(fā)展力量素質運動內容：1.兩人一組，角力推10次×22.兩人相距1m，原地互推10次×23.伸展練習：雙人壓肩20次；背對背、手拉手，弓步挺胸20次；體前屈20次4.原地頭上擲實心球（男15次，女10次）5.原地背向雙手頭上拋實心球（男15次，女10次）6.俯臥撐（男10次×2），仰臥起坐（女1min×2）7.三人組合搬運重物練習（女6m×4，男10m×4）注意事項：做好充分的準備活動，2人于3人之間的力量練習要默契、
8、認真準備活動：慢跑，徒手操整理活動：呼吸調整運動，肌肉放松運動發(fā)展肌肉力量健身運動處方實例性別：男年齡：25身體狀況：健康運動目的：增強心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能運動內容：1、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時間先是20-30min,以后再逐漸延長時間2、3-4d以后，走、跑和游泳相結合，距離可逐漸加長運動強度：心率維持在110-140次/min運動時間與頻率：每次運動時間可持續(xù)30-50min，每周5
