美國a4彈跳訓練法

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1、訓練時間表AirAlertIV除第15周要練習4天外，每周要練習3天。練習時間分為單周與雙周。單周練習時間為周1-3-5，雙周練習時間為周2-3-4。第8周是恢復周，在這一周不應做任何AirAlertIV練習。第15周，也是最后一周，要求練習4天，分別是周1-2-4-5，通過最后一周的練習你的彈跳能力將額外的增加1-2inches。下圖為時間表，sets是組數(shù)，reps是次數(shù)。建議按照表格要求練習，而不要修改此表，切記不能做太多也不能做少了。每完成1組練習后的休息時間里，按摩放松剛剛訓練的肌肉是非常重要的。例如，做Leapups記得在

2、休息時放松你的大腿。1.Leapups步驟1：彎腳1/4，假設坐在椅子時是1/2。步驟2：揮繩的同時跳起20~25cm（能力強的可跳起25~30cm），落地后完成1次練習。步驟3：重復以上步驟。每組休息3~4分鐘。不使用繩:步驟1：彎腳1/4，雙手彎屈置于體側(cè)。步驟2：跳起20~25cm（能力強的可跳起25~30cm），在空中雙手伸直置于體側(cè)。落地后完成1次練習。步驟3：重復以上步驟。每組休息3~4分鐘。技術要點：落地時兩腿與肩同寬，在空中兩腿合并。迅速起跳，緩慢落下，保持每一跳高度一至。2.Calfraises步驟1：單腿站在書本或

3、者臺階上，支撐整個身體。步驟2：支撐腿前腳掌緩慢用力把身體撐得盡可能高。步驟3：緩慢回落到初始位置，完成1次練習。步驟4：重復以上步驟。每組休息25秒。技術要點：盡可能高，起落各1秒。3.STEPUPS步驟1：單腿前腳掌站在椅子上，后腳掌置空，膝蓋與地保持平行。步驟2：站在椅子上的腿發(fā)力向上跳，越高越好，注意另一支腳不發(fā)力。步驟3：空中完成換腿。步驟4：落地后完成1次練習。重復以上步驟。每組休息3~4分鐘。技術要點：高腿用力，盡可能高，兩次練習不能太快，約等1.5秒做下一次練習。4.THRUSTUPS步驟1：雙腿站直。步驟2：起跳，越

4、高越好。步驟3：落地后，盡量不彎腿，迅速起跳回到空中。每組休息1分鐘。技術要點：兩腿與肩同寬，每次落地后腿幾乎不彎屈，要求迅速起跳，盡可能高。希望對你有幫助，這只是部分內(nèi)容，自己搜集請諒解。